Prieteni, în acest articol vă vom spune cum puteți pierde kilogramele în plus folosind metode „sănătoase” fără diete radicale fără minte. Unele dintre sfaturile din acest articol sunt unice și nu se găsesc în altă parte. Luați în considerare atât metodele „tradiționale” de slăbit, cât și „netradiționale” - psihologia slăbirii.
Dacă slăbiciunea este scopul tău, atunci urmând sfaturile noastre simple pentru a-ți direcționa gândurile, sentimentele și acțiunile în direcția corectă, vei obține cu siguranță succes!
Psihologie: Cum să slăbești? Merge!
Desigur, deoarece nu știm greutatea și celelalte date ale dvs. , este imposibil să construiți un plan specific care să vă permită să pierdeți X kg în Y săptămâni.
Dar vă vom oferi cele mai bune sfaturi, al căror efect a fost dovedit științific de multe ori. Nu vă vom încărca cu termeni, numere și alte lucruri plictisitoare. Să analizăm pe scurt nutriția și activitatea fizică și să analizăm mai detaliat aspectele psihologice ale pierderii în greutate.
Cât de mult poți pierde în greutate în 1 săptămână?
Pe Internet, veți găsi o mulțime de articole și site-uri în care vi se va promite că veți obține rezultate într-un timp scurt. Din păcate, o mare parte din informațiile din ele nu se aplică vieții reale. Nu credeți în basme. Verificați mai întâi totul.
Există mulți factori de luat în considerare pentru a pierde în greutate, nu există o pastilă magică. Acești factori includ vârsta, înălțimea, procentul de grăsime corporală, dieta curentă, activitatea fizică etc.
Cu toate acestea, există o regulă generală a cantității de greutate care poate fi pierdută într-o săptămână. Nutriționiștii consideră că poți pierde până la 1, 5 kilograme fără a dăuna sănătății tale. Prin urmare, nu vă lăsați păcăliți de promisiunile ignoranților, verificați și meditați sfaturile lor înainte de a aplica.
Greutatea în exces este grasă! Desigur, vrei mereu să pierzi grăsime, dar poți pierde și apă sau glicogen (zahăr din corpul tău). Acesta din urmă apare adesea atunci când începeți o dietă cu carbohidrați.
4 moduri de a slăbi
Există 4 tipuri de slăbire. Dacă te uiți la orice dietă, aceasta se va referi cumva la una dintre aceste patru modalități:
- Alimente;
- Mișcare;
- Managementul stresului;
- Gândire.
Pentru a nu vă supraîncărca cu informații, am împărțit cele 16 sfaturi date în articol în aceste 4 categorii. Prin urmare, fiecare va găsi ceva al său.
Dar mai întâi, să comparăm pierderea în greutate cu dieta și exercițiile fizice.
Dieta sau mișcarea
Dacă vă uitați la studii care au durat mai mult de 15 săptămâni, puteți vedea următoarele rezultate (numărul de kilograme pierdute după 15 săptămâni):
- Grupul „Fără dietă pentru exerciții fizice”: 10, 7 kg pierdere în greutate.
- Mișcare fără grup de dietă: 2, 9 kg.
- Grup de dietă pentru exerciții: 12, 0 kg.
Este ușor de văzut că nutriția este mai importantă decât exercițiile fizice.
1. Dieta
8 din 16 sfaturi din acest articol sunt legate de dietă. Aproape toate afectează cantitatea și calitatea alimentelor consumate. Cu ajutorul lor, poți pierde în greutate chiar și fără să faci sport.
Sfatul 1:Mănâncă mai încet. Acest lucru poate suna ca o glumă, dar veți fi surprins cât de eficient este acest truc.
Persoanele care mănâncă rapid sunt cu 115% mai predispuse să fie supraponderale comparativ cu persoanele care mănâncă încet.
Iată câteva explicații:
- În medie, masa unei persoane durează 10 - 15 minute. Dacă mâncați încet, atunci în acest timp mâncați mai puțin, consumați mai puține calorii. Acest lucru este logic.
- Mesteci tare, ceea ce reduce și caloriile.
- Nivelul zahărului din sânge este mai puțin pronunțat, facilitând arderea grăsimilor.
„Un stil de viață sănătos vă va jefui de sănătate, letargie și grăsime”
Jill Johnson
Sfatul 2:Începeți ziua cu proteine precum brânza de vaci!
Mulți oameni își încep ziua cu carbohidrați. Iată dezavantajele:
- Glucidele au un „factor nutrițional” ridicat care te face să mănânci din ce în ce mai mult.
- Glucidele determină o creștere a insulinei, ceea ce duce la acumularea de grăsime în țesuturi.
În loc de carbohidrați, ar trebui să mâncați proteine la micul dejun. Cercetările au arătat că consumul de proteine la micul dejun duce la:
- Oamenii gândesc cu 60% mai puțin despre alimente;
- Oamenii au cu 50% mai puțină poftă de mâncare seara;
- Oamenii mănâncă cu 400 de calorii mai puțin pe zi.
Aceasta este o modalitate excelentă de a reduce caloriile și, astfel, de a pierde rapid în greutate.
Sfatul 3:Beți jumătate de litru de apă înainte de fiecare masă.
Acest lucru vă va accelera pierderea în greutate cu 40%! Studiile efectuate la adulți și vârstnici au arătat că consumul unei jumătăți de litru de apă cu 15-30 de minute înainte de mese accelerează pierderea în greutate cu 44% pe o perioadă de 12 săptămâni, comparativ cu persoanele care nu beau înainte de mese.
Există o explicație pentru acest lucru: prin consumul a jumătate de litru de apă înainte de mese, senzația de foame scade, ceea ce duce în cele din urmă la o scădere a cantității de alimente consumate.
De asemenea, oamenii confundă adesea sentimentele de sete și foame. Bea un pahar cu apă pentru a te asigura că ți-e foame.
Sfat 4:Evitați sodele și sucurile de fructe îndulcite.
Problema pentru mulți oameni este că nu citesc compoziția. Trebuie să știi că sucurile și sucurile de fructe sunt cel mai mare dușman pentru că sunt încărcate cu zahăr.
Dar există o nuanță aici. Acest lucru nu se aplică sucurilor naturale proaspăt stoarse, deoarece conțin fibre de fructe. Acest lucru încetinește absorbția zahărului. Dacă aceste fibre sunt îndepărtate din sucul de fructe, acesta va deveni slab absorbit de organism.
Înlocuirea băuturilor bogate în calorii cu apă vă poate ajuta să slăbiți.
Iată câteva fapte despre sifon:
- Probabilitatea de a dezvolta diabet crește dramatic odată cu utilizarea băuturilor carbogazoase (în comparație cu apa și chiar sucurile).
- Riscul de diabet a crescut cu 33% cu un pahar zilnic de sifon.
- Consumul zilnic de băuturi carbogazoase este asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2 cu până la 67%.
- Îndulcitorii artificiali creează dependență, astfel încât sifonul este greu de renunțat.
- Într-un studiu pe animale efectuat pe șobolani care consumă îndulcitori artificiali, s-au întâmplat următoarele: au mâncat mai mult, iar metabolismul lor a încetinit. Același lucru se întâmplă și cu o persoană.
Sfatul 5: Evitați zahărul „ascuns”.
Aproximativ 80% din tot ce se vinde în supermarket conține zahăr. Chiar dacă nu este scris direct despre aceasta. Faptul este că producătorii adesea „codifică” zahărul folosind cuvinte pe care clienții nu le înțeleg. Majoritatea acestor pseudonime se termină cu „ose” sau conțin termeni precum „sirop” sau „melasă”.
„Dacă nu dai corpului tău ce e mai bun, pur și simplu te jefuiești”
Jilius Irving
Deci ne bucurăm. Într-adevăr, dacă nu recunoaștem cuvântul cod, vom presupune că produsul nu conține zahăr.
Există, de asemenea, un alt truc. Adesea, producătorii de substanțe care conțin zahăr indică la sfârșitul compoziției. Mulți oameni pur și simplu nu citesc compoziția până la capăt, permițându-se astfel să fie induși în eroare.
Important! Citiți întotdeauna lista ingredientelor și căutați zaharuri ascunse după nume de cod.
Sfatul 6:Mănâncă mai puțini carbohidrați.
Oamenii mănâncă prea mulți carbohidrați. Dacă comparăm obiceiurile noastre alimentare actuale cu cele ale oamenilor care trăiesc în natură, atunci putem înțelege că noi, orășenii, ne-am abătut destul de mult de pe calea cea bună.
Într-un studiu din 2000, oamenii de știință au stabilit cât de mulți carbohidrați mănâncă oamenii atunci când trăiesc în armonie cu natura. Dacă comparăm acest lucru cu dieta medie a unei persoane moderne, ajungem la următoarea concluzie:
- Omul naturii: Proteine 19-35% Grăsimi: 28-47% Carbohidrați: 22-40%;
- Urban Man: Proteine: 15% Grăsimi: 30% Carbohidrați: 55%.
Prin urmare, trebuie să eliminați niște carbohidrați și să îi înlocuiți cu grăsimi și proteine sănătoase.
Sfatul 7:Mănâncă mai multe fibre.
Adăugarea de fibre în dieta ta scade insulina din sânge. Fibrele se găsesc în legume, fructe, nuci, semințe, ciocolată neagră, cereale și leguminoase.
Fibrele dietetice oferă, de asemenea, o senzație mai rapidă de plinătate, ceea ce înseamnă că mâncați automat mai puțin. Motivul pentru aceasta este că fibrele durează mult timp pentru a fi digerate.
Prin urmare, se recomandă adăugarea unuia dintre aceste alimente la fiecare masă.
Sfatul 8:Consumați carbohidrați și proteine după exerciții.
Dacă mâncați carbohidrați imediat după exerciții, corpul dvs. va continua să ardă grăsimi.
Carbohidrații vă ajută, de asemenea, să vă regenerați mușchii prin activarea hormonului de creștere HGH. Pentru a construi mușchi este nevoie de proteine.
2. Mișcare
Următoarele 2 sfaturi sunt legate de exerciții.
Sfatul 9:Antrenamente scurte, dar intense.
Când vine vorba de sport, oamenii încep de obicei cu cardio. Dar cardio-ul are unele dezavantaje.
Deci, cu antrenamente scurte și intense, puteți arde de 7 ori mai multe grăsimi decât cardio. Pentru că în ele te antrenezi în alergări scurte, alternându-le cu pauze. De exemplu, 30 de secunde de exercițiu intens, urmate de 10 secunde de odihnă.
5 seturi de exerciții de înaltă intensitate timp de 20 de minute vor fi mult mai benefice decât aceleași 20 de minute de cardio.
Sfat 10: Exercițiu înainte de mese.
Acesta este un sfat unic.
Pierderea în greutate se datorează faptului că se eliberează mai puțină insulină, deoarece devine pur și simplu inutilă. Eliberarea excesivă de insulină este dușmanul tău, deoarece provoacă formarea și depozitarea grăsimilor, în special în jurul burții.
Exercitarea chiar înainte de masă vă va oferi energie celulelor musculare.
"Un bărbat care poate mânca totul fără să se îngrășeze nu ar trebui să facă acest lucru în prezența unei femei"
Rita Radner
Desigur, nu veți putea să vă antrenați greu înainte de fiecare masă, dar puteți face doar câteva exerciții scurte, cum ar fi ghemuit, pumnul unui pumn imaginar etc.
3. Gestionarea stresului
Stresul este un subiect subevaluat atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Dacă ați suferit recent mult stres, atunci veți pierde în greutate mai încet pe măsură ce slăbiți.
Să continuăm linia noastră de sfaturi.
Sfat 11: Evitați stresul cronic.
Stresul eliberează hormonul anti-stres cortizol.
Dacă nivelul de cortizol este ridicat, acesta duce la depuneri de grăsime pe burtă. În plus, nivelul glicemiei crește, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie foarte dificilă.
Dacă urmați o dietă radicală, este posibil să fiți expus la niveluri ridicate de stres. De asemenea, va duce la o creștere a cantității de cortizol.
Apropo! Cortizolul nu este dușmanul tău. Este un hormon conceput pentru a reduce efectele nocive ale stresului. Cortizolul în sine nu este rău, vă arată cât de stresați sunteți. În acest sens, este similar cu colesterolul.
Iată câteva modalități de a reduce semnificativ nivelul de stres:
- Meditați;
- Mutați-vă mai mult acasă sau la serviciu;
- Ascultați muzica preferată;
- Nerespectarea unei diete radicale;
- Fii în natură mai des.
Sfat 12:Dormi suficient.
Somnul are un impact mare asupra pierderii în greutate. Iată câteva fapte:
- Lipsa somnului crește probabilitatea obezității cu până la 50%;
- Lipsa somnului duce la fluctuații ale hormonilor leptină și grelină, în urma cărora pofta de mâncare este slab reglementată;
- Persoanele cărora le este dor de 15 ore de somn pe săptămână de la nivelul normal de cortizol cresc cu 50-80%.
O persoană are nevoie de cel puțin 6-7 ore de somn. Pentru unii, mai mult, dar nu mai mult de 9 ore. Iată câteva sfaturi pentru a dormi cel mai bine:
- Nu utilizați gadgeturile după ora 20: 00. Și nu te uita la televizor. Mai bine, desigur, să nu te uiți deloc, dar cel puțin după 20: 00;
- Nu beți băuturi cu cofeină seara, cum ar fi cafea, cola, ceai;
- Du-te la culcare în același timp;
- Nu te uita la ceas în timp ce stai culcat în pat.
"Singura modalitate de a pierde în greutate este să vă reconsiderați obiectivele din viață"
Cyril Connolly
4. Gândire
Gândirea este, de asemenea, un subiect subevaluat atunci când vine vorba de slăbit. Între timp, acest lucru este extrem de important. Nu este vorba despre pierderea în greutate prin puterea gândirii, ci despre nucleul interior și motivație.
Cu o gândire greșită, desigur, puteți pierde în greutate. Dar efectul va fi de scurtă durată. Revenirea în acest caz este o chestiune de timp.
Motivație internă sau externă? Cum să găsiți motivația pentru a pierde în greutate?
Deseori oamenii spun: „TREBUIE să slăbesc”. Cuvântul „trebuie” implică faptul că dorința vine din exterior. Astfel de oameni nu vor să slăbească pentru ei înșiși, dorințele lor sunt impuse, vor să o facă pentru alții.
Există două motive pentru aceasta:
- Slăbește pentru un partener sau pentru cei dragi.
- Slăbește pentru a îndeplini anumite norme sociale.
Dar pentru a pierde în greutate, trebuie să existe o motivație intrinsecă, aceasta ar trebui să vă mute înainte. Singura persoană pentru care vrei să slăbești ești tu!
Prin urmare, trebuie să convertiți „Trebuie să slăbesc” în „VREAU să slăbesc” și să vă recunoașteți sincer de ce doriți. Cel mai bine este să scrieți aceste motive pe hârtie, apoi este mai probabil să vedeți imaginea de ansamblu.
Notă! Ar trebui să vă gândiți întotdeauna - „Vreau să slăbesc” (intern, cea mai bună motivație pentru slăbit), în loc de - „Trebuie să slăbesc” (motivație externă).
Separat, trebuie remarcat faptul că femeile au nevoie de mai multă motivație pentru a slăbi decât bărbații. Femeile sunt mai impresionabile, deci sunt mai predispuse să se rătăcească și, prin urmare, au nevoie de mai multă motivație.
Sfat 13:Alimentele nu trebuie privite ca un umplutură pentru stomac.
Mulți oameni văd mâncarea ca umplând pur și simplu stomacul. Este păcat, pentru că avem nevoie de mâncare pentru mai mult decât atât.
Există două scopuri principale:
- Obținerea de energie pentru menținerea psihicului;
- Obținerea substanțelor nutritive pentru susținerea organismului.
Dacă vă concentrați mintea asupra acestor două obiective, veți mânca automat alimente mai sănătoase. Foamea nu va mai fi un semnal pentru a-ți umple rapid stomacul. Vei alege alimente mai curate, naturale și mai proaspete.
În plus față de rezultatul sub formă de scădere în greutate, sănătatea și bucuria vă vor veni ca bonus. De acord, nu e rău?
Sfatul 14:Obțineți ajutor.
Căutarea de asistență este o idee bună pentru a vă crește șansele de a pierde în greutate. Nu trebuie să parcurgi singur toți pașii.
Există mai multe posibilități:
- Căutați un iubit sau o iubită care să facă sport împreună;
- Împărtășiți planul de slăbire cu familia și prietenii care vă pot ajuta sau pur și simplu vă pot sprijini;
- Alătură-te unui grup de oameni care slăbesc la fel ca tine.
Toate acestea vă pot oferi motivația suplimentară de care aveți nevoie. Pierderea în greutate este un proces dificil și lent, sprijinul altor persoane este foarte important aici, deoarece inevitabil vor apărea situații care te vor arunca înapoi. Pentru a le depăși, umărul unui prieten va fi util.
Sfatul 15:Stabiliți obiective realiste.
Oamenii supraestimează ceea ce pot realiza pe termen scurt și subestimează ceea ce pot realiza pe termen lung.
Multe persoane care slăbesc preferă să creadă în slăbirea extrem de rapidă. Au așteptări foarte mari pe termen scurt, care, desigur, nu se împlinesc. Astfel, oamenii își pierd motivația și credința în succes.
Perspectivele pe termen lung sunt subestimate nu numai cu pierderea în greutate. Acest lucru se întâmplă adesea cu antreprenorii care aspiră: vor să devină milionari imediat după începerea unei afaceri și nu se gândesc la cât de mare va deveni compania lor dacă lucrează timp de 5 sau 10 ani.
Am urmat o dietă de 14 zile și am pierdut deja . . . 14 zile!
Tommy Cooper
Important! Stabiliți obiective realiste de slăbire. Împărțiți fiecare obiectiv în sub-obiective mici și atingeți-le treptat. Fiecare mică victorie îți va da încredere.
Ca rezultat, veți avea puterea să vă rezolvați sarcina principală, iar procesul de slăbire nu va fi un iad pentru voi.
Sfat 16: Nu vă forțați în diete radicale.
Dieta nu este adesea atât de bună, deoarece împiedică o persoană să își satisfacă nevoile. Da, aruncarea plăcintelor pentru noapte este o nevoie atât de mare, dar trebuie să lucrați cu ea cu atenție și fără probleme.
Foarte des, o dietă determină o persoană să se gândească și mai mult la mâncarea pe care dorește să o mănânce. El trebuie să suprime gândurile nedorite. Drept urmare, o persoană se află constant într-o stare tensionată, iar dorința, între timp, crește doar, acest lucru nu va duce la nimic bun.
Dacă vă suprimați în mod artificial dorințele, mai devreme sau mai târziu mintea nu va suporta presiunea și nu va exploda. Acest principiu se aplică tuturor domeniilor vieții, nu doar pierderii în greutate.
Prin urmare, nu ar trebui să ne gândim constant: „Vreau asta, dar nu pot”, dimpotrivă: „Pot, dar nu vreau”.
Trucuri psihologice pentru slăbit
Deci, ajungem la partea distractivă. Cum să te faci să slăbești?
Trucuri psihologice - Citiți și memorați.
Sfat # 1. Folosiți plăci mici.
O serie de studii arată că mănânci automat mai puțin atunci când folosești farfurii mici. Oamenii își umplu întotdeauna farfuriile la fel, oricât de mari ar fi.
Dacă farfuria este mare și are puțină mâncare pe ea, vei avea impresia că ai mâncat foarte puțin. Dacă farfuria este mică, dar este plină, ți se va părea că ai mâncat mult. Verifică.
„Soția mea a început să vadă un nutriționist și a pierdut trei sute de dolari în două luni”
Robert Order
Sfat # 2. Folosiți ochelari înalți și îngustați.
Potrivit oamenilor de știință, puteți bea cu până la 50% mai puțin atunci când utilizați ochelari înalți și îngustați. Acest lucru se datorează faptului că vi se pare că sticla este mare, deși în realitate nu este. Când bei din ea, psihicul îți trimite aceleași semnale către creier ca și cum ai fi băut de fapt dintr-un pahar mare.
Prin urmare, utilizați ochelari înalți atunci când consumați băuturi alcoolice sau bogate în calorii.
Utilizați pahare largi și mici atunci când beți apă și ceai de plante.
Sfat # 3. Folosiți farfurii roșii pentru alimentele grase.
Un alt truc: consumul de alimente bogate în calorii din farfurii roșii va avea loc în cantități mult mai mici decât din toate celelalte.
Asociem roșu cu „oprire”, deci subconștient, vom scurta timpul mesei.
Toată lumea știe că sunt momente la masă când pare să fi avut destule, dar există încă mâncare pe farfurie. Adesea mâncăm la mașină, ne dând seama că corpul este deja plin. Deci, plăcile roșii nu vă vor permite să faceți acest lucru, la primele semne de saturație ne vom opri, nu vom mânca în exces.
Recomandarea # 4. Mănâncă în companie.
Oamenii mănâncă cu aproape 40% mai puțin atunci când oaspeții sau străinii sunt la masă.
Prezența lor creează o presiune suplimentară și nu permite unei persoane să uite și să mănânce în exces . . .
Recomandarea nr. 5. Nu urmăriți reclame alimentare.
Oamenii care văd în mod regulat mâncare la televizor mănâncă cu 30% mai mult decât cei care nu se uită la televizor.
"Cu cât sunt mai puține substanțe, cu atât schimbul este mai bun"
Deci, aveți grijă când vă uitați la televizor.
Recomandarea nr. 6. Agățați o oglindă în bucătăria dvs.
Multe studii arată că o oglindă din bucătărie te poate ajuta să slăbești.
Acest lucru se datorează faptului că este adesea neplăcut pentru o persoană să o privească mâncând. În plus, el poate privi din exterior comportamentul său inadecvat în raport cu mâncarea. Poate fi provocator de gândire.
Sfat # 7. Faceți mai greu de găsit mâncarea nedorită.
Probabilitatea de a lua gustări mai greu de obținut este redusă semnificativ.
De exemplu, dacă depozitați bomboane într-un recipient transparent, veți avea mai multe șanse să le deschideți și să consumați mai multe calorii pe zi decât dacă recipientul este opac.
Este mai bine să păstrezi din bucătărie undeva tot felul de lucruri rele. Aceasta este psihologia nutriției pentru pierderea în greutate.
Concluzie
Este imposibil de înțeles imensitatea. Chiar și acest articol conține prea multe informații pentru a le digera și a începe să le aplici dintr-o dată. Chiar dacă încercați, nu va rezulta nimic bun.
Este mai bine să te miști treptat, să alegi 2-3 metode pentru tine, să le studiezi și treptat, zi de zi, să le introduci în viața ta. Acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultate mult mai rapid. Aceasta este întreaga psihologie a pierderii în greutate.