Funcționare corectă pentru arderea eficientă a grăsimilor: principii de bază

Astăzi, alergarea este una dintre cele mai populare modalități de a combate excesul de greutate. Ajută cu adevărat la arderea grăsimilor în exces, întărește pielea și în același timp promovează sănătatea. Dar, în realitate, nu toată lumea obține rezultatele dorite. Iar ideea aici nu este că alergatul este ineficient, ci că o persoană nu știe să alerge corect pentru a pierde în greutate. Să încercăm să ne dăm seama.

Beneficiile alergării pentru pierderea în greutate și multe altele

Alergarea pentru a arde grăsimi este o modalitate simplă și eficientă de a scăpa de excesul de greutate. Nu degeaba acest sport a câștigat o popularitate imensă în întreaga lume. Are un numărbeneficii, inclusiv următoarele:

• Alergarea este accesibilă, nu necesită investiții financiare sau echipamente speciale, așa că oricine o poate face.
• Acesta este un sport sigur, iar dacă respectați regulile de bază, va aduce doar beneficii.
• Exercițiile regulate vă ajută cu adevărat să pierdeți în greutate, deoarece oferă un antrenament cardio puternic. În medie, o oră de alergare arde 500-700 kcal.
• Alergarea oferă unei persoane beneficii cuprinzătoare, iar acest lucru se referă nu numai la silueta, ci și la sănătate. Ajută la combaterea stresului, întărește sistemul nervos, antrenează inima și vasele de sânge, îmbunătățind funcționarea acestora.
• Jogging normalizează funcționarea sistemului digestiv și accelerează metabolismul.
• Alergarea întărește perfect mușchii și îi menține tonifiați.
• Acest tip de activitate stimulează eliminarea deșeurilor dăunătoare, a toxinelor și a excesului de lichid din organism.

Chiar dacă alergarea îi va ajuta pe toată lumea să slăbească, trebuie să ții cont de astacontraindicatii, și sunt după cum urmează:

• tulburări grave în funcționarea inimii și a vaselor de sânge (defecte cardiace, insuficiență cardiacă, probleme cu tensiunea arterială);
• flebeurism;
• astm bronsic;
• tulburări ale sistemului endocrin;
• probleme grave de vedere;
• procesele inflamatorii din organism;
• boli infecțioase;
• probleme ale sistemului musculo-scheletic.

Persoanele foarte supraponderale ar trebui să consulte un specialist înainte de a începe să facă jogging, deoarece se pot face rău. În cazul lor, mersul rapid sau joggingul pot fi mai potrivite.

Pentru a pierde în greutate prin alergare, este recomandat să studiezi diferite opțiuni și să o alegi pe cea mai bună. De asemenea, este foarte important să știi să alergi corect pentru a arde grăsimile, să studiezi toate regulile și recomandările.

De ce alergatul este bun pentru pierderea în greutate

Deci, alergarea te ajută să slăbești? Să ne dăm seama.

Problemele legate de excesul de greutate sunt de obicei tipice pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar. Mai mult, acum o bună jumătate din populație are vehicule personale. Datorită mașinilor, ne oprim nu numai să alergăm, ci și să mergem de fapt. Ca urmare, corpul acumulează grăsime, iar mușchii se atrofiază din cauza inutilității.

Pentru a evita obezitatea și consecințele neplăcute asupra aspectului și sănătății tale, trebuie să te împingi și să alergi. Acesta este cel mai simplu tip de activitate fizică care este la îndemâna tuturor. Și să fie doar o plimbare rapidă la început. De îndată ce corpul tău se adaptează, începe să alergi.

Să aruncăm o privire mai atentă la modul în care alergarea arde grăsimile?

Alergarea face ca inima să bată mai repede, motiv pentru care este clasificată drept cardio. Cu o frecvență cardiacă accelerată, mai mult sânge trece prin inimă pe unitatea de timp decât într-o stare calmă. De asemenea, plămânii încep să lucreze mai mult, iar sângele tău este îmbogățit activ cu oxigen. Saturația în oxigen are loc în toate celulele corpului, de la vârfurile degetelor de la picioare până la creier. Procesele metabolice încep să decurgă mai repede.

Alergarea necesită energie. Pentru a-și asigura afluxul constant, organismul își epuizează rezervele interne. În primul rând, se consumă glicogenul stocat în ficat, apoi se folosesc depozitele de grăsime ale corpului nostru. Prin urmare, alergatul și excesul de greutate sunt concepte incompatibile. Dacă te miști activ și arzi mai multe calorii decât consumi din alimente, excesul tău de greutate va dispărea. Alergarea și pierderea în greutate sunt lucruri interconectate.

• Pentru jogging (7-9 kilometri pe oră), arderea grăsimilor începe după 20-30 de minute de alergare continuă.
• Cu antrenamentul pe intervale, procesul de descompunere a grăsimilor începe mult mai devreme; nu trebuie să alergați o oră pentru a începe catabolismul grăsimilor. Dar alergarea pe intervale este o sarcină destul de grea și acest tip de cardio nu este potrivit pentru toată lumea.

Când vorbiți despre dacă alergarea vă ajută să pierdeți în greutate, este important să clarificați tipul și durata acesteia. Dacă ne referim la jogging clasic într-un ritm ușor, durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin treizeci de minute.

Cum să alergi pentru a arde grăsimi: reguli de bază

Știm deja că răspunsul la întrebarea dacă alergarea vă ajută să pierdeți în greutate va fi pozitiv. Cu toate acestea, există o serie de nuanțe care trebuie luate în considerare pentru ca jogging-ul să producă cu adevărat rezultate. Să le aruncăm o privire mai atentă.

Durata rulării

Vă rugăm să rețineți că durata alergării va depinde de intensitatea antrenamentului. De asemenea, trebuie să ții cont de nivelul de fitness și să alegi sarcina care va fi optimă. Se recomandă să începeți cu alergări nu prea lungi și să creșteți treptat durata acestora, precum și distanța de alergare.

Alergarea este recomandatăcel puțin 40 de minute, pentru că abia după ce a trecut acest timp organismul începe să consume nu calorii, ci direct grăsimile urate. Mulți experți recomandă alergarea pe intervale - crește rezistența și este excelentă pentru pierderea în greutate.

Pregătirea și finalizarea antrenamentului

Alergarea corectă pentru a arde grăsimi nu ar trebui să înceapă și să se termine chiar așa. Trebuie respectate anumite reguli.Înainte de antrenament, luați în considerare următoarele:

• Este recomandat să mănânci cu cel puțin două ore înainte de antrenament pentru a arde grăsimile;
• Este util să faceți în prealabil un duș de contrast, care va ajuta la tonifierea mușchilor și a vaselor de sânge, astfel încât organismul să suporte mai ușor sarcina;
• Înainte de partea principală a lecției, faceți o scurtă încălzire - va ajuta la prevenirea rănilor și a durerilor musculare, deoarece corpul va fi pregătit pentru stres.

Între antrenamente trebuie să-ți controlezi dieta. Desigur, nu este recomandat să consumi dulciuri, alimente grase și alte alimente care sunt inamicii siluetei tale. Limitați consumul de sare, deoarece tinde să rețină lichide în organism, iar acest lucru crește volumul corpului. De asemenea, este important să bei suficientă apă și poți face acest lucru și în timpul antrenamentului.

După o alergare, următoarele recomandări vor fi utile:

• Opriți treptat, nu brusc. Treceți de la alergare la mers pe jos și încetiniți treptat. Acest lucru va ajuta la restabilirea respirației și a ritmului cardiac și va forța corpul să ardă și mai multe calorii.
• După alergare, faceți un duș cald, care vă va ajuta să vă calmați mușchii și sistemul nervos.
• Evitați hipotermia. În timpul alergării, corpul se încălzește, iar o adiere ușoară sau curent de aer îți poate afecta negativ sănătatea.

Selectarea intensității antrenamentului

Un punct important în modul de alergare pentru a arde grăsimi este intensitatea alergării, care determină viteza de slăbire și rezultatele finale. Este important să rețineți că este important nu numai să slăbiți, ci și să nu vă dăunați sănătății.

Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât energia este consumată mai repede. Alergarea calmă și relaxată este sigură pentru sănătatea ta, dar este mai potrivită pentru a te menține în formă decât pentru a pierde în greutate. Iar antrenamentul excesiv de intens poate duce la epuizarea organismului și, ca urmare, poate începe să piardă nu numai grăsime, ci și mușchi, iar sistemul cardiovascular poate suferi de stres excesiv.

De aceeasarcinile trebuie crescute treptat și constant.Dacă sunteți nou în alergare, începeți cu cele minime și creșteți-le în timp. Puteți determina singur intensitatea antrenamentului monitorizându-vă ritmul cardiac. De obicei, un efect bun de ardere a grăsimilor dă un puls de peste 130 de bătăi pe minut. Cu toate acestea, dacă această cifră depășește 150, atunci sarcina poate fi prea intensă. La intensitatea corectă, ritmul cardiac ar trebui să revină la nivelurile sale obișnuite nu mai mult de o jumătate de oră după terminarea alergării.

Haine și pantofi

Echipamentul adecvat joacă, de asemenea, un rol important în performanța de alergare. Pantofii și costumele de alergare pentru pierderea în greutate ar trebui să fie cât mai confortabili și să nu restricționeze mișcarea.

Îmbrăcămintea ar trebui să fie aleasă din materiale naturale, respirabile.Poate safolosește un costum special pentru pierderea în greutate, oferind concentrare pe o anumită zonă cu probleme. De exemplu, puteți cumpăra pantaloni și pantaloni scurți care accelerează procesul de pierdere în greutate.

Ar trebui să alegeți pantofi confortabili, ușori și care se potrivesc perfect. Va ajuta la reducerea stresului asupra articulațiilor și la minimizarea riscului de rănire.

Adesea, celor care doresc să reducă volumul abdominal li se recomandă utilizareacentura pentru alergare si slabit sau folie alimentara. În principiu, acest lucru este util, dar nu vă așteptați să se întâmple un miracol și veți slăbi în trei antrenamente. Aceste articole ajută la accelerarea procesului de eliminare a excesului de lichid, care are, de asemenea, un efect benefic asupra procesului de slăbire. Există și curele cu efect de masaj.

Regularitatea antrenamentului

Cât de des și pentru cât timp ar trebui să alergi pentru a arde grăsimile? Regularitatea este cea mai importantă cheie a succesului. Cea mai bună opțiune este să alergi de 3-5 ori pe săptămână. Pentru a accelera obținerea rezultatelor, puteți alterna alergarea cu alte tipuri de activitate, de exemplu, antrenamentul de forță sau înotul. Este recomandat ca bărbații să combine alergatul pentru pierderea în greutate cu antrenamentul cu greutăți.

Nu vă așteptați la rezultate rapide. Explicitschimbările în bine vor fi observate după 6-8 săptămâniantrenamente regulate.

Știind să alergi corect pentru a slăbi, îți poți îmbunătăți aspectul fără a-ți afecta sănătatea. În plus, se recomandă să respectați următoarele recomandări:

• În timp ce alergați, asigurați-vă căcontrolează-ți starea fizică.Durerea și amețelile nu sunt acceptabile. Respirația ar trebui să rămână uniformă.
• Puteți alerga atât pe bandă de alergare, cât și în spații deschise.Prima variantă este bună pentru că este disponibilă în orice vreme. Al doilea vă permite să vă bucurați de frumusețea naturii și să respirați aer curat, dar din cauza condițiilor meteorologice nu va fi întotdeauna disponibil. Se recomandă să alergați nu pe asfalt, ci pe sol - acest lucru are un efect benefic asupra nivelului de rezistență și vă va permite să distribuiți corect sarcina.
• Asigurați-vă că tehnica de alergare este corectă.
• Posturăin timpul alergariiar trebui să fie la nivel.Respirați uniform. Schimbările de ritm ar trebui să fie lin.

Dacă doriți să ardeți grăsime într-o anumită zonă prin alergare,Puteți respecta următoarele recomandări tehnice:

• Pentru a pierde în greutate în picioare, este recomandat să utilizați o tehnică cu ridicări înalte ale șoldurilor, să includeți alergarea cu un pas suplimentar în antrenament și să alternați alergarea cu sărituri (cu sau fără sărituri cu coarda).
• Pentru a pierde în greutate în stomac, folosiți suplimentar stresul asupra mușchilor abdominali și controlați-le întotdeauna tonusul.

Dacă respectați toate regulile și nu există contraindicații, puteți începe să alergați în siguranță și veți observa în curând schimbări clare în bine. Amintiți-vă, de asemenea, despre alimentația adecvată și alte tipuri de exerciții fizice - în combinație veți obține un program eficient care vă va ajuta să obțineți o siluetă ideală. Ca bonus, alergarea vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și să uitați de stres și depresie.

Cum să crești forță, rezistență și să arzi grăsimi cu alergarea

Oamenii subestimează adesea alergatul sau îl privesc unilateral. De exemplu, dacă vrei să slăbești, alergă. Dacă vrei să-ți antrenezi inima, fugi și tu. Unii oameni o văd ca pe o oportunitate de a stabili un record personal și de a-și dovedi că poți alerga 10 km fără să te oprești. Pentru unii, alergatul este o modalitate de a relaxa creierul după o zi stresantă din punct de vedere intelectual sau nervos la serviciu. Se întâmplă și invers – un exercițiu grozav dimineața pentru a câștiga forță, energie și a finaliza planul de lucru planificat în timp record.

O disciplină universală, dar insidioasă

Pe de o parte, totul este așa. Pe de altă parte, puterea de rulare este în multe cazuri supraestimată sau deloc luată în considerare.

Astfel, alergarea crește eficacitatea antrenamentului de forță - crește greutățile de lucru și intensitatea antrenamentului. Este un ajutor important pentru a scăpa de excesul de grăsime. Asta dacă totul este făcut corect, despre care vom discuta mai jos. Există și cazuri opuse.

De exemplu, o persoană a decis să slăbească - nu contează dacă este un bărbat sau o fată - și să alergăm cu furie. La urma urmei, auzise din colțul urechii că alergarea vă permite să slăbiți în exces. Tovarășul varsă șapte transpirații, roșii ca homarul, inima îi sare din piept, picioarele cedează, nu este suficient aer, dar continuă să-și miște picioarele care au devenit slabe - trebuie să alerge aceste 3-4. km.

Am alergat o lună de trei ori pe săptămână, am suferit mult, am urcat la cântar, dar nu am avut niciun rezultat. Nici reflexia din oglinda nu s-a schimbat prea mult. Acesta este cel mai bun scenariu. În cel mai rău caz, a început să arate rău, nici sănătatea lui nu era grozavă, genunchii îl dureau, s-a slăbit (sunt mai puțini mușchi, grăsimea nu a plecat nicăieri) și jalnicul de 2-3 kg pierdut dintr-o sută de greutatea corporală totală nu sunt deloc plăcute.

Faptul este că trebuie să alergi corect și să construiești procesul de antrenament cu înțelepciune, fără a uita de nutriție și de o serie de alți factori. Să vorbim despre totul mai detaliat.

Potrivit pentru toată lumea

Sistemul de antrenament pentru alergare, despre care voi discuta mai jos, este universal. Este potrivit atât pentru o persoană complet neantrenată, supraponderală, care a decis să-și pună în ordine corpul, cât și pentru un sportiv avansat care se antrenează cu greutăți de ani de zile, dar ignoră alergatul din diverse motive.

De exemplu, te dor genunchii, ai respirația scurtă, mușchii „ard" (nu ard). Mă pot clasifica în siguranță ca acesta din urmă și am abordat anterior problema alergării de mai multe ori, dar abia acum am găsit metode cu adevărat eficiente de utilizare.

Acum vreo zece ani am făcut un experiment - am vrut să alerg 10 km o dată. Am obținut rezultate, dar a fost dificil și a durat mai mult de trei luni. Speranța de a mânca gustări gustoase în timp ce pierdem grăsime prin alergare lungă nu s-a materializat. Și am alergat 10 km cu greu, ceea ce se numește „nu pot". Apoi m-am obișnuit mai mult sau mai puțin să alerg (obișnuiam să-l urăsc deloc), dar acestea sunt flori în comparație cu rezultatele unei abordări rezonabile a antrenamentului.

Unde sa încep

Nu este nevoie de nicio pregătire sau pregătiri îndelungate. Am mâncat normal, o oră și jumătate mai târziu ne-am îmbrăcat adidași vechi, am mers până la cel mai apropiat stadion cu piste de alergare din cauciuc, am setat temporizatorul de pe ceas sau smartphone peo orași alerga într-un ritm ușor. Doar câteva puncte sunt importante:

• Nu alerga pe asfalt.Un stadion cu suprafata de cauciuc este ok, o banda de alergat in sala este ok, mizerie cu iarba este ok. Asfaltul nu este ok, ci o sarcina excesiva asupra articulatiilor si ligamentelor. Adidasi de înaltă calitate, selectați individual (cum se face acest lucru este scris aici), vor rezolva parțial problema suprafețelor dure, dar acesta nu este un panaceu și nu toată lumea are o astfel de oportunitate. Dar poți alerga pe suprafețele descrise mai sus în oricare, chiar și în cei mai anonimi pantofi de sport chinezești (fii pregătit pentru calusuri de la astfel de pantofi).
• Lucrați în pragul aerobic.Am descris teoria în detaliu înAcest articol(secțiunea „Antrenamentul aerobic"), nu mă voi repeta, dar voi rezuma pe scurt. Dacă aveți un monitor de ritm cardiac (orice fel - optic, montat pe piept) - atunci lucrați în intervalul ritmului cardiac de 120-150 bătăi/min. Principalul lucru este să nu vă sufocați - trebuie să existe suficient oxigen. Fără un monitor de ritm cardiac, folosește-ți respirația ca ghid. De îndată ce începeți să vă sufocați, devine dificil - mergeți la o plimbare rapidă până când respirația este restabilită, apoi alergați din nou ușor. Și lucrezi așa o oră. Chiar dacă mergi pe jos de cele mai multe ori.
• După 60 de minute, notează câtă distanță ai parcurs în acest timp. Data viitoare, încearcă să alergi și să mergi mai mult.Să fie 100 de metri, 200, dar mai mult. Dacă faceți totul corect, nu va trebui să vă efortați. Corpul în sine se adaptează la orice sarcină rezonabilă cu o rezervă. În acest caz, ne concentrăm pe respirație și pe ritmul cardiac, nu supraîncărcăm organismul și acesta va răspunde adaptându-se cu compensație. M-am odihnit o zi, m-am întors pe stadion, am alergat/am mers o oră - m-am uitat la smartphone-ul meu (dacă poate număra pașii), trackerul de activități sau am numărat turele și vezi, ai parcurs mai multă distanță, dar în același timp timp în care nu ai suferit sau nu ai rămas fără suflare în timp ce alergai . Vorbesc din propria mea experiență.

Lucrând după acest sistem, în 2–3 luni o persoană neantrenată va învăța să alerge timp de o oră fără pauză și într-un ritm bun, fără a fi fără suflare sau epuizată. Starea generală de bine se va îmbunătăți, rezistența va crește, iar greutatea va scădea, cu condiția ca cetățeanul să nu înceapă să mănânce mai mult, compensând consumul crescut de energie.

Dardiavolul sta in detalii. Da - acesta este un sistem de lucru pe care l-am testat personal. Îl poți lua și folosi chiar acum, fără a intra în detalii.

Dacă doriți să obțineți cel mai eficient rezultat, fie că este vorba despre arderea grăsimilor, îmbunătățirea rezultatelor de forță în sală sau toate împreună, atunci citiți următoarea parte a acestei serii de articole, în care voi vorbi despre cum să alergați fără dureri de genunchi, de ce ar trebui să alergi strict 60 de minute, plus cum să arzi grăsimile și să menții mușchii.

Acest lucru este real - l-am verificat pe mine. Oamenii subestimează adesea alergatul sau îl privesc unilateral. De exemplu, dacă vrei să slăbești, alergă. Dacă vrei să-ți antrenezi inima, fugi și tu. Unii oameni o văd ca pe o oportunitate de a stabili un record personal și de a-și dovedi că poți alerga 10 km fără să te oprești. Pentru unii, alergatul este o modalitate de a relaxa creierul după ce a fost mental sau nervos.

Alergarea pentru pierderea în greutate: cum să arzi mai multe calorii?

Alergarea este una dintre cele mai eficiente și mai rapide moduri de a te antrena pentru pierderea în greutate. O frecvență cardiacă crescută la alergare contribuie la consumul de cantități mari de oxigen, crescând consumul de energie, ceea ce duce la arderea grăsimilor. Pentru rezultate rapide și dorite, este important să obțineți sarcina potrivită atunci când alergați, antrenați-vă la momentul potrivit și în modul potrivit.

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate

Unul dintre factorii importanți în influența alergării asupra pierderii în greutate este consumul mare de oxigen - principalul arzător de grăsimi. Nu degeaba alergarea se numește exercițiu aerobic, deoarece este efectuată cu oxigenul disponibil.

O condiție importantă pentru antrenamentul care vizează pierderea în greutate este o cameră bine ventilată, sau aerul proaspăt al străzii și respirația adecvată în timpul alergării.

Este important!Respirația corectă la alergare ar trebui să fie însoțită de o inspirație rapidă și ascuțită, iar expirația ar trebui să fie, dimpotrivă, treptată și lină. Trebuie să inspirați pe nas și să expirați pe gură.

Un alt factor important pentru pierderea în greutate este zona de ritm cardiac.Frecvența cardiacă joacă un rol crucial în pierderea în greutate.

1. Pragul mai scăzut al ritmului cardiac, la care se menține arderea grăsimilor, este de 120 de bătăi pe minut.
2. Pragul superior, care păstrează arderea grăsimilor, nu a mușchilor, iar mușchiul inimii nu primește stres excesiv, este de 160 de bătăi pe minut.

Acestea sunt medii. Dar pentru toată lumea, puteți calcula o zonă individuală de ritm cardiac, în funcție de vârstă.

Îți scădem vârsta din ritmul cardiac maxim de 220 de bătăi pe minut. Să luăm ca exemplu vârsta de 30 de ani.

• 220 - 30 = 190 de bătăi pe minut - obținem ritmul cardiac maxim.
• Înmulțim maximul nostru cu 0, 6 pentru a calcula 60% din propriul maxim.

190 * 0, 6 = 114 bătăi pe minut - limita inferioară a pulsului. Calculăm limita superioară a ritmului cardiac, 80% din maxim.

190*0, 8=152 bătăi pe minut.

Prin urmare, pentru vârsta de treizeci de ani, zona permisă de ritm cardiac este de 114 – 152 de bătăi pe minut.

Câte calorii se ard la alergare?

Într-o oră de alergare, în medie, poți pierde până la 700-800 kcal. Indicatorii depind de gradul de sarcină, vârstă, greutate și starea fizică.

Cât de mult ar trebui să alergi pentru a pierde în greutate?

Durata antrenamentului joacă, de asemenea, un rol important.Pentru a-ți atinge obiectivele, nu trebuie să depășești 60 de minute de alergare.Antrenamentul pentru mai mult de o oră nu numai că va suprasolicita corpul în ansamblu, ceea ce, dimpotrivă, va încetini pierderea în greutate, dar va începe și să ardă fibrele musculare.
Dar de asemeneaMai puțin de 20 de minute nu are sens să te antrenezi.

Pentru a alerga eficient, este important să vă odihniți mai puțin fără a vă reduce ritmul cardiac, dar nu este necesar să alergați în același ritm. Jogging-ul interval este potrivit și pentru arderea grăsimilor, în care petreci mai mult timp alergând și puțin mai puțin timp pe jos.

Puteți alerga atât afară, cât și pe o bandă de alergare în sala de sport. Simulatoarele speciale sunt adaptate pentru a seta unghiul de înclinare - pentru a simula urcarea în deal. Această metodă este perfectă pentru antrenamentele pe intervale; în loc să vă odihniți în timp ce mergeți, urcați în sus. Prin creșterea încărcăturii, puteți arde mai multe calorii și, de asemenea, puteți pune mai mult stres asupra feselor și a ischiochimbilor.

Când este cel mai bun moment să alergi pentru a pierde în greutate?

Pentru fiecare persoană, în funcție de ritmul vieții, cel mai bun moment pentru antrenament va fi diferit.

Cercetările au arătat că pentru majoritatea oamenilor, antrenamentul eficient are loc după-amiaza, în special seara.

Una dintre modalitățile populare de a pierde în greutate este alergarea pe stomacul gol dimineața. După somn, rezervele de glicogen sunt epuizate, astfel încât organismul își folosește propriile grăsimi pentru a obține energie. Un astfel de antrenament nu ar trebui să fie lung, 30 de minute sunt suficiente, altfel, pe lângă grăsime, există riscul de a pierde masa musculară.

Pot exista două astfel de antrenamente de jumătate de oră pe zi - dimineața și seara.

3-4 antrenamente pe săptămână sunt suficiente.Odihna din exercițiile aerobice nu este mai puțin importantă decât din antrenamentul de forță. Organismul are nevoie de timp pentru a se recupera; fără aceasta, procesul de ardere a grăsimilor va fi imposibil.

Nu contează la ce oră din zi faci exerciții, dacă corpul tău este odihnit după noapte și plin de energie, atunci o alergare de dimineață va aduce nu mai puține beneficii decât o alergare de seară. Este important să vă simțiți propriul corp aici.

Program de alergare pentru pierderea în greutate în tabele

Schema de antrenament este concepută pentru mai multe niveluri de dificultate, atât pentru alergare în aer liber, cât și pe bandă de alergare. Poate dura 2 până la 4 săptămâni de antrenament pentru a se adapta la program. Dacă alergarea devine mai ușoară, treceți la un nivel avansat.

Alergare în aer liber pentru începători

interval de timp

Alerga	2 minute
Plimbare rapidă	2 minute

Primele antrenamente sunt concepute pentru 30-40 de minute. În fiecare săptămână trebuie să măriți durata sesiunii și durata alergării.

Alergare în aer liber pentru cei care sunt în formă

interval de timp

Alerga	5 minute
Mersul pe jos	2 minute

Antrenamentul ar trebui să fie40 până la 60 de minute maxim.

Antrenament în sala de sport pe o bandă de alergare pentru începători

interval de timp

Alerga	2 minute
Mersul în pantă	2 minute

Banda de alergare pentru avansati

interval de timp

Alerga	5-10 minute
Mersul în pantă	2-3 minute

Nu începe să alergi imediat cu mușchii reci. După exercițiu, este indicat să întindeți mușchii.

Dacă este necesar, sarcina poate fi mărită prin creșterea vitezei și reducerea timpului de odihnă. Astfel, poți trece de la antrenament pe interval la jogging continuu timp de o oră.

Concluzie

Într-adevăr, alergarea este o modalitate rapidă și ușoară de a pierde în greutate. O condiție importantă pentru antrenament este respirația adecvată, pulsul, raportul sarcină-repaus. Amintiți-vă, pentru a pierde în greutate este important nu doar să alergați, ci și consumul de calorii trebuie să depășească aportul de calorii. În consecință, este necesar să vă monitorizați dieta, să nu mâncați în exces și să limitați aportul de carbohidrați simpli.