Pierre Dukan este un neurolog francez care a devenit popular după ce a dezvoltat un sistem de dietă special, datorită căruia mulți au reușit să slăbească în exces. Primul care a încercat-o a fost un prieten al medicului, un om de afaceri care se lupta cu obezitatea. După doar o săptămână de nutriție cu proteine, a reușit să slăbească 2,5 kg, iar după 3 zile - încă 1,5 kg. Un astfel de succes semnificativ a marcat începutul carierei lui Dukan ca nutriționist. Avantajul unei astfel de nutriții este că nu este nevoie să numărați caloriile și să cântăriți vasele. Rețetele sunt simple și ieftine, ele însele sunt gustoase, sănătoase și satisfăcătoare și, de asemenea, oferă organismului tot ce are nevoie.
Informații generale și faze ale dietei
Nutriția are ca scop nu numai pierderea în greutate, ci și menținerea rezultatelor la revenirea la alimentația normală. Cantitatea de alimente consumate și frecvența meselor nu contează, deoarece o persoană nu simte foame în timpul acesteia și, prin urmare, se simte bine fizic. Meniul este de preferință compus din alimente proteice pregătite corespunzător, care conțin o cantitate minimă de carbohidrați.
În metoda sa, medicul oferă 4 etape secvențiale, fiecare cu propriile caracteristici și reguli de curgere. Primele 2 fac posibilă eliminarea excesului de greutate și normalizarea greutății corporale, iar fazele 3 și 4 ajută la consolidarea pierderii în greutate.
Principalele produse ale dietei Dukan:
- carne: pui, iepure, curcan, vita, bacon degresat;
- preparate din pește și fructe de mare;
- ouă de prepeliță și găină;
- lapte cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, brânză de vaci, iaurturi fără aditivi;
- brânză de tofu.
Lista completă constă din 72 de alimente care pot fi preparate în moduri diferite. Sunt permise feluri de mâncare cu condimente și ierburi, dar este permis să se consume doar puțin din ambele. Utilizarea altor produse este strict interzisă. De asemenea, se recomandă utilizarea a 1,5-3 litri de apă pe zi, în funcție de greutatea inițială.
Faza de atac
Lupta împotriva excesului de greutate începe cu un „atac” asupra stratului de grăsime al corpului. Această etapă are ca scop utilizarea alimentelor bogate în proteine. Faza de „Atac” permite organismului să cheltuiască mai multă energie și calorii datorită structurii complexe a proteinelor, care necesită mult timp și energie pentru a digera.
Un exemplu de meniu „Atac” pentru ziua respectivă arată astfel:
- Micul dejun: omletă proteică cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, pește la abur, ceai sau cafea.
- Prânzul: Pasăre gătită cu ierburi.
- Gustare de după-amiază: fructe de mare si o bucata de branza tofu.
- Cina: peste, iaurt simplu sau chefir.
Durata etapei depinde de cantitatea de greutate care trebuie eliminată pentru a normaliza masa:
- până la 5 kg - 1 zi;
- 10 kg - 3 zile;
- de la 10 kg - 5 zile;
- 20 sau mai mult kg - 5-7 zile.
În această etapă, este important să respectați toate recomandările nutriționale, să nu folosiți produse străine și să mâncați doar ceea ce este permis.
Faza de croazieră
În această etapă, puteți adăuga alte 28 de tipuri de legume la cele 72 de produse proteice permise. În total, poți folosi 100 de componente diferite, cu ajutorul cărora vei slăbi rapid și fără efort semnificativ. Faza de „Croaziera” este adesea numită „rotație” datorită faptului că proteinele și legumele nu pot fi folosite în aceeași zi.
Castraveții, roșiile, legumele cu brânză cu conținut scăzut de calorii, tărâțele sunt permise, dar cartofii și alte componente bogate în carbohidrați și amidon ar trebui excluse din dietă. Puteți pregăti diferite feluri de mâncare fără restricții privind cantitatea și frecvența meselor. Pe toată perioada, puteți slăbi 1 kg în 7 zile. Etapa durează până când persoana primește proporțiile necesare din silueta și greutatea corporală. În medie, durata fazei este de 2-6 luni.
Faza „Consolidare”
În această perioadă, rezultatele obținute se consolidează și are loc o revenire treptată la dieta anterioară. Orezul, pâinea, pastele, cartofii și alte legume cu amidon, fructele (cu excepția strugurilor și bananelor) și dulciurile sunt adăugate pe lista celor 100 de produse. În fiecare zi trebuie să consumi 2-3 linguri de tărâțe și 10 ml de miere. O dată pe săptămână trebuie să ai o zi cu alimente exclusiv proteice.
Exemplu de meniu pentru ziua în faza „Consolidare”:
- Mic dejun: iaurt fără aditivi sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pui fiert, ou și ceai.
- Pranz: merluciu aburit, legume crude sau înăbușite, ceai.
- gustare: smoothie de fructe.
- Cina: supa cu legume si carne la gratar.
Durata fazei depinde de cât de mult ați reușit să resetați înainte de a începe:
- 5 kg - 50 de zile;
- 10 kg - 100 de zile.
Este important de reținut că la fiecare 10 zile poți slăbi încă 1 kg. În total, dacă înainte de faza de „Consolidare” ați reușit să scăpați de 10 kg de greutate, atunci în perioada acesteia puteți pierde aceeași cantitate. Dacă aveți nevoie de mai mult, durata etapei ar trebui mărită.
Faza „stabilizare”
Ultima etapă include toate produsele de la prima. Un plan cuprinzător vă permite să scăpați de excesul de grăsime și să mențineți câștigurile din etapele anterioare.
În această fază, sunt luate în considerare trei puncte principale:
- Urmați o dietă cu proteine o dată pe săptămână.
- Utilizați 3 linguri. l. tărâţe.
- Fii activ fizic, măcar mergând mult pe jos.
Exemplu de meniu pentru ziua în faza „Stabilizare”:
- Mic dejun: iaurt simplu, 200 g sunca, cafea sau ceai.
- Pranz: gustare pe bază de proteine - bastoane de crab (surimi), pate, somon, iaurt sau brânză tare.
- Cina: 200 g de carne fiartă, ceai verde și brânză tare.
În timp ce urmați dieta, este recomandat să vă odihniți din plin, să dormiți aproximativ 8 ore pe zi și să faceți exerciții ușoare sau să mergeți regulat la piscină.
Rețete de mâncare Dukan
Conform sistemului dezvoltat de medic, trebuie să mâncați alimentele potrivite și să gătiți alimente fără exces de grăsime. Cu rețete pentru dieta Dukan, puteți crea un meniu atât pentru fiecare zi, cât și pentru săptămână. Toate felurile de mâncare sunt ușor de preparat: carnea, peștele și legumele pot fi coapte, fierte sau aburite într-un aragaz lent.
Dacă nu este suficient timp, preparatele pot fi pregătite cu câteva zile înainte, mărind proporțional porțiile de gătit carne, pește sau supă. Asigurați-vă că urmați o dietă, mâncând alimente la aceeași oră în fiecare zi. Micul dejun, prânzul și cina sunt mesele principale, dar dacă vă este foame, atunci este acceptabil să luați o gustare ușoară cu o salată sau un desert.
Supe
Când urmați o dietă, este important să nu uitați de alimentele lichide - baza fiecărei diete. Este necesar să pregătiți supe pe dieta Dukan fără a folosi cartofi și alte alimente bogate în amidon. Primele feluri trebuie să conțină componenta principală - carne sau pește, precum și ierburi, o cantitate mică de sare și alte ingrediente permise.
Cartofii, leguminoasele si alte legume cu mult amidon nu se adauga in supa din cauza cantitatii mari de carbohidrati. Toate felurile de mâncare sunt gustoase și ușoare, iar procesul de gătire este rapid.
Okroshka
Ingrediente:
- 1 litru de chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
- 200 g piept de pui fiert;
- 1 ou;
- verdeață și sare - după gust.
Metoda de gatire:
Tăiați mărunt oul și verdeața. Se toarnă 1 litru de chefir peste toate componentele, se adaugă sare și piper.
Supă de ton
Ingrediente:
- 1,5 linguri. l tărâțe de ovăz;
- conserva de ton în suc propriu;
- albusuri batute din 3 oua;
- verdeata, dafin si patrunjel - dupa gust.
Metoda de gatire:
- Se toarnă 1 litru de apă într-o cratiță, se aduce la fierbere și se adaugă tărâțe. Gatiti pana se umfla.
- Se pune tonul în amestecul care fierbe, amestecând, se adaugă albușurile bătute spumă.
- Sare, piper, adauga frunza de dafin si ierburi.
- Gatiti un sfert de ora. Se serveste cu ierburi tocate marunt.
Supa de legume cu pui
Ingrediente:
- 150 g varză;
- 150 g conopidă;
- 150 g ciuperci proaspete;
- jumătate de ardei gras;
- 200 g piept de pui.
Metoda de gatire:
- Tocați mărunt varza și puneți-o în apă clocotită. Gatiti timp de 7 minute.
- Împărțiți conopida în buchețele, adăugați-le acolo și gătiți pentru aceeași perioadă de timp.
- Se toaca ciupercile si se prajesc intr-o tigaie cu piper tocat.
- Scoateți varza și răciți; lăsați bulionul în sine.
- Intr-un blender se amesteca varza si putin bulion, facand un piure.
- Adăugați mai mult bulion pentru a subțira supa.
- Tăiați în bucăți mici și amestecați toate ingredientele, apoi încălziți supa pe foc.
Gustări și salate
Aceste feluri de mâncare sunt grozave pentru a potoli foamea atât înainte, cât și după prânz. Acestea contin de obicei carne, legume si sosuri aprobate pentru dieta.
Astfel de feluri de mâncare sunt pregătite rapid: de multe ori trebuie doar să mărunți ingredientele, să asezonezi cu sos sau ulei de măsline și să stropești cu sare și piper.
Brânză sărată la micul dejun
Ingrediente:
- 1 kg brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- 1 lingura sifon;
- 6 linguri. l. lapte degresat;
- 2 oua;
- sare, condimente, ierburi - după gust.
Metoda de gatire:
- Amestecați bine toate ingredientele folosind un tel.
- Se pune într-o baie de apă și se amestecă până se omogenizează.
- Se pune in forme de silicon si se pune la frigider.
ratatouille franțuzească (în aragaz lent)
Ingrediente:
- 1 ceapă;
- vânătă;
- ardei gras (rosu);
- roșie;
- castravete;
- zucchini;
- cățel de usturoi;
- sare si piper dupa gust.
Metoda de gatire:
- Tăiați toate produsele în inele subțiri.
- Așezați-le în vasul multicooker și gătiți după programul „Tocană” timp de 40 de minute.
- Cu un sfert de oră înainte de sfârșitul programului, sărați vasul și adăugați usturoiul.
Salată „Tentația mării”
Ingrediente:
- 200 g batoane de crab;
- 200 g calmar fiert sau conservat;
- 3 oua;
- 2 linguri. l. caviar roșu;
- maioneză Dukan.
Metoda de gatire:
- Se fierb și se răcesc ouăle.
- Tăiați calmarii în cercuri subțiri, bețișoarele în fâșii, iar ouăle în cuburi.
- Se amestecă toate ingredientele cu caviarul și se condimentează cu maioneză.
Cursuri secunde
Aceste ingrediente sunt ideale pentru a te simți plin. Mulți oameni se plâng că nu se satură de supă, așa că un al doilea fel după supă vă va permite să fiți sătul și să nu simțiți foame.
Astfel de componente pot include prăjituri sărate auto-preparate, sarmale, ciuperci, carne și chiar chipsuri.
tort de morcovi
Ingrediente pentru aluat:
- 200 g morcovi, rasi pe razatoarea fina;
- 8 linguri. l. tărâțe de ovăz;
- 4 linguri. l. tărâțe de grâu;
- 8 linguri. l. lapte uscat cu conținut scăzut de grăsimi;
- 20 g praf de copt;
- 300 ml chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
- 2 linguri. l. coaja de portocala;
- coaja de 1 lamaie.
Ingrediente pentru crema:
- 700 g brânză de vaci moale cu conținut scăzut de grăsimi;
- 4 linguri. l. lapte praf;
- un pachet de vanilină;
- suc de 1 lămâie.
Preparare:
- Amestecați toate ingredientele uscate pentru prăjituri și adăugați totul.
- Puneți într-o tavă de copt din silicon.
- Se pune la microunde la 800 W timp de 12 minute.
- Se răcește și se taie în 4 straturi. Interiorul prăjiturii poate fi umed.
- Se amestecă bine toate ingredientele pentru cremă și se amestecă.
- Intindeti prajiturile cu crema, decoram blatul cu coaja.
- Se lasa la frigider peste noapte la macerat.
Chips de semințe de in
Componente:
- 1 lingura. l. seminte de in;
- 1 lingura. l. Seminte de chia;
- 1 lingura. l. tărâțe de grâu;
- putina sare;
- cardamom, chimen, anason și alte condimente după gust.
Metoda de gatire:
- Peste semințele de chia se toarnă o jumătate de cană de apă clocotită și se lasă o jumătate de oră.
- Adăugați semințe de in, tărâțe, condimente și sare; amestecați totul bine.
- Formați prăjituri subțiri și puneți-le pe o foaie de copt la cuptor.
- Se coace 20 de minute la 200 de grade.
Tort de Craciun cu dovleac
Ingrediente (pentru aluat):
- 4 linguri. l. tărâțe de ovăz;
- 2 linguri. l. tărâțe de grâu;
- 4 linguri. l. brânză de vacă;
- 2 oua;
- praf de copt pentru aluat;
- vanilină;
- cardamom, scorțișoară și ghimbir.
Ingrediente (pentru dulceata):
- 800 g dovleac;
- coaja de 1 lămâie;
- 100 ml suc de lamaie;
- îndulcitor după gust.
Metoda de gatire:
- Pregătiți dulceața de dovleac: radeți dovleacul crud și fierbeți acoperit. Dacă dovleacul este uscat, puteți adăuga puțină apă.
- La jumătatea procesului, adăugați sucul de lămâie, coaja și îndulcitorul.
- Continuați să fierbeți la foc mic până când este complet fiert.
- Se amestecă ingredientele pentru bază și se lasă să se infuzeze puțin.
- Pune crusta pe pergament și coace la cuptor la 200 de grade timp de 20 de minute.
- Scoatem baza, intindem gemul si dam la cuptor pentru inca 10 minute.
- Se răcește, se taie în 4 părți și se formează o prăjitură.
Sosuri pentru dressing
Sosurile sunt necesare pentru dresarea salatelor și a aperitivelor. Nu puteți folosi maioneză, iaurt sau sos de ciuperci cumpărate din magazin din cauza combinației incorecte a componentelor din acesta, a conținutului său ridicat de calorii și a conținutului de aditivi și arome aromatizante.
Puteți pregăti pur și simplu sosul acasă, urmând rețeta pas cu pas. Procesul de preparare durează aproximativ o jumătate de oră și nu necesită ingrediente speciale sau mașini de bucătărie.
Maioneză după Dukan
Ingrediente:
- 3 oua;
- 1 lingura oţet;
- 2 lingurite muştar;
- 75 ml ulei de parafină;
- sare si condimente.
Metoda de gatire:
- Se fierb ouăle, se curăță și se răcesc la temperatura camerei.
- Separam galbenusurile, adaugam sare, piper, mustar si otet.
- Se amestecă și se lasă 5 minute, apoi se bat cu mixerul timp de 60 de secunde, adăugând treptat ulei.
- După un minut, accelerați ritmul, continuând să turnați uleiul.
- Bateți până obțineți o masă albă groasă.
Sos teriyaki
Ingrediente:
- 100 ml sos de soia;
- 70 g îndulcitor;
- 2 catei de usturoi;
- 3 lingurite amidon de porumb;
- 50 ml apă;
- 1 lingura. l. oțet de vin;
- 1 lingura ghimbir
Metoda de gatire:
- Curățați bine ghimbirul și usturoiul.
- Amestecați amidonul în apă; adăugați restul ingredientelor acolo.
- Se pune focul la mic, iar după fierbere, se fierbe timp de 5 minute.
- Sosul va fi subțire la început, dar se va îngroșa ușor pe măsură ce se răcește.