eficiente exerciții pentru slăbire burtă și părți

Pentru a da o cifră curbe frumoase și de a scăpa de depozite de grasime, se recomandă de a efectua exerciții pentru pierderea în greutate burtă la domiciliu. În ciuda faptului că mulți experți recomanda pentru a elimina de grăsime de pe abdomen vizita specializate de antrenament și de a folosi exact numarul de calorii, excelent rezultat se poate ajunge și la domiciliu. Cu toate acestea normală leagăn presa nu poate asigura rapid de ardere a grasimilor si pierderea in greutate.

Probleme de antrenament constau nu numai în ineficiența exerciții, dar, de asemenea, la o abordare greșită în general. Antrenament ar trebui să fie cuprinzătoare, pentru a asigura sarcina maximă pe toate muschii peritoneu. Pentru a asigura o dieta, trebuie să adere la un deficit de calorii, pentru a conduce un stil de viață activ și să-și exercite în mod regulat.

Cauzele de formarea de excesul de greutate în zona abdominală

Înainte de a începe lupta cu grăsime în zona abdominală, trebuie să înțeleagă de ce se depune aici. În afară de externe lipsa de atractivitate completă a abdomenului, depunerea în acest domeniu pot duce la dezvoltarea de boli grave.

Printre principalele motive de depuneri se aplică:

1. Predispoziția genetică. Un motiv comun de educație de grasime de pe abdomen. Anume din acest motiv lupta cel mai greu, pentru că, dacă de la cele mai apropiate rude corpul a fost în formă de măr, este mare probabilitatea de o astfel de figura. În acest caz, depunerile vor fi, în primul rând, se acumuleze în zona abdomenului. Singura soluție a problemei este de a scăpa de surplusul de grăsime în organism.
2. Încălcarea metabolismului. Cu varsta, metabolismul incetineste, prin urmare, crește probabilitatea de formarea de depozite de grasime.
3. Stil de viata sedentar. Ritmul modern de viață nu vă permite să-și petreacă mult timp în picioare. Munca la birou duce la termen a găsi într-o singură poziție, prin urmare, a petrecut mai puține calorii decât consumă, iar acest lucru duce la formarea de grăsime.
4. Mancatul in exces. Este important nu numai să mănânce în mod corespunzător, dar, de asemenea, consuma cantitatea necesară de calorii, care se calculează pe bază de activitatea fizică și greutatea corporală. Pentru a elimina depozitele de grasime, trebuie să creați un deficit de calorii.
5. De stres. Nervoasă, surmenaj afectează starea organismului în general, dar în primul rând duce la creșterea nivelului de cortizol. Un nivel crescut al acestui hormon duce la depozite în zona taliei.
6. Modificarea nivelurilor hormonale. Orice modificare a nivelului de hormoni duce la o perturbare a întregului organism. După 40 de ani, nivelul de hormoni sexuali scade, ceea ce duce la creșterea masei corporale, în special în zona taliei. În acest caz, este necesar sau pentru a muta mai mult, sau de a reduce numărul de calorii din alimentație.

Excesul de greutate pe părțile laterale și burta nu se poate retrage complet cu ajutorul miracol de pastile sau picaturi. Nevoie permanentă de muncă pe tine, care include o alimentație corectă și exerciții speciale pentru arderea grasimilor.

Reguli de executare a exercițiilor

Pentru a elimina rapid de grăsime din zona lateral si abdomen, atunci când se efectuează exerciții ar trebui să urmeze anumite reguli:

1. Complexe de antrenament. Pentru a scapa de depozite de grasime, nu este suficient să se balanseze o presă pentruň talie mică. Este necesar de a combina cardiopatia și speciale de antrenament pentru corset muscular cu o sarcină la boca, abdomen și spate.
2. Maxim un program variat. Se recomandă de a împărtăși un antrenament de cardio intens (15-20 de minute) și efectuarea de exercitii pentru arderea grasimilor (15-20 de minute). Exerciții ar trebui să apuca toate muschii.
3. De formare pe termen lung. Este dificil de a realiza vizibil efectul, dacă se deda la mai puțin de 30 de minute. Numai după 20 de minute de antrenament intens începe procesul de ardere a grasimilor, prin urmare, o perioadă scurtă de activitate poate duce doar la intarirea muschilor taliei, dar nu și la arderea depozitelor de grasime.
4. Sedintele. Eficiența antrenamentului depinde de regularitatea lor. Modul optim de activități – prin intermediul a doua zi. Pentru mai rapid de ardere a grasimilor ar trebui să-și exercite în fiecare zi. Frecvența minimă de lecții este de două ori pe săptămână. Pentru o mai rapidă reducere a greutății corpului ar trebui să fie principalul accent pe antrenament cardio.
5. Nutriție adecvată. Pentru rapid de ardere a depozitelor de grasime, trebuie să acorde o atenție și de alimentare. Este recomandat să mănânce în cadrul deficit de calorii. Dacă nu te limita în nutriție, atunci este imposibil de a pierde in greutate, chiar și atunci când de zi cu zi și intense antrenamente. Prin urmare, pentru o alimentare corectă aveți nevoie pentru a calcula dreptul de suma de calorii pe tabelul pe baza său de greutate și activitate fizică.
6. Utilizarea de gantere. Pentru a îmbunătăți eficiența de exerciții, puteți folosi gantere. În lipsa acestora, puteți utiliza sticle de plastic cu apa sau nisip.

Dacă urmați aceste recomandări, puteți scăpa de grăsime în zona abdominală și lateral, în doar câteva săptămâni, oferindu presa duritate și relief.

Complex de exerciții eficiente

Efectuarea de exerciții este indispensabil element de program de pierdere în greutate, și vă permite să scapi de excesul de greutate în abdomen și părți. Pentru a obține rezultate semnificative, ar trebui să combine exerciții cu o dieta adecvata. Luați în considerare cel mai eficient set de exerciții pentru pierderea de grăsime în zona abdomenului.

Vid

La baza acestui exercițiu este respirație corectă. Poziția de pornire – în patru labe, mainile stau pe coate. Trebuie să respirați adânc și relaxați-vă mușchii abdominali. După care expirați ușor, trăgând în stomac în sine. Rămâne în această poziție se recomandă cel puțin 30 de secunde.

Pante pe laturile

Complex ajută la consolidarea muschii părți. Se ridice în picioare drept, picioarele latimea, ridica mâinile deasupra capului. Pentru a efectua înclinarea trunchiului în lateral, astfel încât să simți tensiune în mușchii pe de altă parte. În această poziție trebuie să stea timp de 15-20 de secunde, după care face o înclinare în altă parte.

Ridică piciorul stând

Trebuie să se așeze pe un scaun, ținând spatele drept. Mâinile trebuie să pună sub picioarele, astfel încât acestea au fost cu palmele în jos. Profund inspiri și expiri. Nevoie pentru a ridica genunchi și strângeți-le la piept. În această poziție trebuie să stea mai mult de 8-10 secunde.

Scândură cu coturi

Acest exercițiu extrem de util nu numai pentru presa, dar și pentru a spatelui, coapselor și picioarelor. Ar trebui să ia poziția de ornamente, pentru a-și șosete, și coatele în contact cu podeaua. Corpul trebuie să fie cât mai netedă. În această poziție trebuie să dețină aproximativ 30 de secunde, după care face un u-turn în poziția laterală de ornamente. Nevoie pentru a menține corpul pe antebraț singură mână și șosete. În această poziție, de asemenea, trebuie să dețină o jumătate de minut. Face un viraj pentru una și la mâna a doua.

Circulară de rotație

Acest exercițiu vă permite să dea o bună sarcina pe întreaga presă. Trebuie să se întindă pe podea, cu genunchii indoiti si cu picioarele. Pentru a ridica partea superioară a corpului și de a face o rotație în parte, încercând să scrie un cerc complet. Este extrem de important ca picioarele și șoldurile au rămas în aceeași poziție, fără a întoarce pe o parte. Circulară de rotație ar trebui să efectueze cel puțin de 5 ori în fiecare direcție. Toate mișcările trebuie să facă încet, și de a respira într-un ritm rapid.

Răsucirea

Cel mai popular exercițiu pentru talie. Acesta este nu numai un rezultat excelent, dar, de asemenea, usurinta de executie. Ar trebui să se întindă pe spate, îndoiți picioarele și picioarele pentru a pune exact pe podea. Mâinile ar trebui să fie pus sub cap, plierea lor în castel. Respirați adânc, încet, ridicându-și partea superioară a trunchiului. Mai aproape de capul va fi la talie, cu atât mai eficient de realizare a unui set. Pe expirati, a reveni la poziția inițială.

Ridicarea bazinului

Un set deosebit pentru un antrenament de jos și partea de mijloc a peritoneului. Poziția de pornire – culcat pe spate. Picioarele trebuie să fie întinse în sus și un pic îndoit. Mâinile trebuie să fie alungite de-a lungul corpului. Încet, ar trebui să ridica pelvisul cât mai sus, oprindu-se pentru câteva secunde. Mișcările trebuie să fie efectuate prin muschii abdominali, iar picioarele și bazinul nu trebuie să se deplaseze pe o parte.

Oblic răsucirea

Trebuie să se întindă pe covor, cu mâinile sub cap, iar picioarele trebuie să se îndoaie în așa fel încât picioarele nu atingeau podeaua. Ridicați partea superioară a trunchiului, cu umărul stâng spre dreapta. Partea dreaptă ar trebui să fie static. După ce petrece un complex de altă parte.

Cățărătorul

Dinamic și intens, complex, care începe procesul de ardere a grasimilor in organism. Necesitatea de a lua în zona de sprijin pe podea întinse mâinile și șosete. Genunchiul unui picior nevoie pentru a strânge la piept. Înapoi piciorul în poziția de pornire, și de a efectua miscarea pentru celalalt picior. La un nivel incipient, puteți efectua complex de pe coate, crescând treptat sarcina.

Bicicleta

Clasic complex pentru a consolida muschii taliei. Trebuie să se întindă pe podea, pune mâinile sub cap, picioarele ridica, îndoire la genunchi. Genunchiul drept ar trebui să fie pentru a strânge la piept, să le aruncăm un picior și trage spre piept genunchiul stâng. Picioarele schimba în mod constant. Ritmul mișcărilor nu este atât de important, cât de atentă a tensiunii musculare. Abdomenul trebuie să tulpina pentru a crea un sentiment de torsiune roți de bicicletă.

Ridicarea corpului în bara laterală

Optimă de mișcare a mușchilor oblic. Se poate efectua chiar și oamenii cu un minim de pregătirea fizică. Acesta prevede, de încărcare ridicată și eficiența. Cu toate acestea, nu este recomandat pentru a efectua cu puternice dureri sau boli ale spatelui. Ar trebui să ia accentul pus pe picioare și mâini, și de a îndrepta tot corpul. Face lent înclinarea pelvisului la podea. Este important să se evite de îndoire a spatelui. Mișcările trebuie să fie drepte și netede. Când efectuați complex ar trebui să fie profund și calm, respira.

Răsucire cu picioarele ridicate

Intinde-te pe spate, întinde picioarele în sus și încrucișate lor. Pentru a ridica partea superioară a corpului cât mai sus, iar mâinile trage în jos la picioarele. Când efectuați o mișcare trebuie să se acorde o atenție specială de respirație. Atunci când expiri nevoie pentru a ridica corpul, iar în inspirație – de a reveni în poziția inițială.

Wiggle degete

Acest complex ajută în mod eficient chiar și a întări musculatura și de a reduce burtă. Trebuie să se întindă pe podea, cu mâinile sub cap. Picioarele ar trebui să fie un pic mai ridicate, șosete întinse. Rupe de pe podea umeri și trage înainte. Un picior ar trebui să fie întotdeauna pe podea, pentru a atinge ușor la deget de la picior. Pasul înapoi în poziția inițială. Repetați mișcarea de-al doilea picior. Este extrem de important să se rotească presat la podea. Pentru începători se poate simplifica complex. Pentru a face acest lucru efectua mișcarea trebuie să fie fără ridicarea umerilor.

Ridicarea picioarelor din culcat

O simplă mișcare pentru a efectua la domiciliu. Intinde-te pe spate, pune mâinile de-a lungul corpului. Se mărește treptat de la un picior la o înălțime de 50-60 de grade. În această situație ar trebui să rețină un picior pe câteva secunde. Încet și cu expirație picior este omis. Necesitatea de a efectua un complex de 10-15 ori pentru fiecare picior. Ridica picioarele pot și, în același timp. Pentru complicații mișcării în timpul de coborâre a picioarelor nu trebuie să atingă podeaua.

Răsucirea cu atac

Picioarele ar trebui să fie pe podea, iar picioarele să fie îndoite de la genunchi. Mâinile trebuie să pună sub cap. Pe rând, trăgând de un picior, în încercarea de a ajunge la piept. Când executați această mișcare trebuie să se deplaseze, nu numai picioarele, dar și spate. Expirați nevoie atunci când îndoit, și inspirați atunci când se revine în poziția inițială. Totul este important, de a face mișcare într-un ritm lent și calm, respira. Efectuați 5-10 mișcări pentru fiecare picior. Pentru complicație a complexului ar trebui să fie în loc de un picior, ridica două.

Toate aceste exerciții sunt destul de simple pentru incepatori si foarte eficiente pentru pierderea in greutate pe abdomen și slăbire în general. Dacă, de 2-3 ori pe săptămână să se acorde cel puțin 30 de minute executarea complexului, puteți obține taliei.

Exerciții de aerobic

Efectuând un complex de talie mică se poate face presă de puternic, pentru a scăpa de saggy burtă și-și aduce în ordine organele interne. Cu toate acestea, dacă există excesiv de excesul de greutate, utilizarea doar a acestui complex se poate dovedi a fi puțin pentru pierderea rapida in greutate. Muschii se vor balansa, dar grasimea de pe abdomen va rămâne. Prin urmare, produsele alimentare ar trebui să conțină mai puține calorii.

În acest caz, se recomandă intense de exercitii aerobice, care stimulează arderea de oxigen, și oferă, de asemenea, accelerarea procesului de ardere a caloriilor și pierderea în greutate. Pentru pierderea rapida in greutate, trebuie să faci sport mersul pe jos, dans, jogging, înot, active sporturi. O combinație de complex, un stil de viață activ și alimentația corectă vă va permite de a achiziționa frumoasă și tapiterie talie. Pentru a accelera de slăbire timpul și frecvența de antrenament, ar trebui să crească, și, de asemenea, să asigure un deficit de calorii în alimentație.