Dieta ketogenică: meniuri și ghid complet de slăbire

Mai multe studii au arătat că dieta ketogenică poate ajuta la îmbunătățirea sănătății în boli precum epilepsia, cancerul, Alzheimer și scleroza multiplă. Această dietă ajută, de asemenea, la reducerea eficientă a greutății.

În acest articol, veți afla meniul, lista produselor și un ghid detaliat pentru cei care își încep călătoria către dieta ketogenică. Citiți aici tot ce trebuie să știți.

Ce este dieta ketogenică?

Dieta ketogenică, sau se mai numește și dieta keto, prezintă asemănări cu celebra dietă Atkins - o dietă bogată în grăsimi, săracă în carbohidrați și moderată în proteine în dietă.

Când carbohidrații sunt înlocuiți cu grăsimi în dietă, organismul este obligat să folosească grăsimea ca sursă de energie.

Cum funcționează dieta ketogenică?

Pentru a menține tonul corpului, nutriția și funcția creierului, este nevoie de energie din alimente. Sursa principală și rapidă de energie sunt glucidele, care sunt procesate în glucoză și satură organismul cu energie. Dacă nu există suficiente alimente cu carbohidrați în dietă pentru a hrăni creierul, atunci ficatul este obligat să transforme depozitele de grăsimi în corpuri cetonice și acizi grași. Această dietă este extrem de eficientă în arderea grăsimilor pentru energie. Corpul suferă o schimbare metabolică numită cetoză, în care corpurile cetonice sunt transportate în creier și utilizate ca sursă de energie în loc de glucoză.

Dieta ketogenică are, de asemenea, un efect pozitiv asupra persoanelor cu diabet, deoarece o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină.

Ieșire:Dieta ketogenică este o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați. Forțează organismul să extragă energia nu din carbohidrați, ci din cetone, folosind grăsimi, în timp ce nivelul zahărului și insulinei din sânge scade.

Anterior, dieta cetogenă a fost prescrisă copiilor cu epilepsie, deoarece o creștere a corpului cetonic în sânge (cetoză) reduce incidența convulsiilor epileptice.

Dieta ketogenică în tratamentul anumitor boli

Mecanismul și efectul terapeutic al dietei ceto au fost studiate și aplicate pentru o gamă largă de boli:

• Boala Alzheimer;
• Autism;
• Scleroză multiplă;
• Boala Parkinson;
• Scleroza laterala amiotrofica;
• Unele forme de cancer;
• Sindromul metabolic și diabetul zaharat de tip 2.

Dieta ketogenicăDe asemenea, este utilizat pe scară largă de către sportivii implicați în sporturi care necesită o mare rezistență corporală. Cel mai adesea, acesta este triatlonul, ciclismul, maratoanele, când organismul arde în mod eficient grăsimile ca sursă de energie pentru a păstra depozitele de glicogen din ficat în timpul efortului prelungit.

Dieta ketogenică pentru scăderea în greutate

Dieta ketogenică sau grasă este cunoscută pe scară largă în Polonia și acest lucru nu este surprinzător, deoarece autorul îi aparține lui Jan Kwasniewski, un nutriționist din Polonia. Dieta nu este utilizată numai cu succes pentru diferite boli, ci și cu ajutorul unei diete ketogenice, puteți slăbi rapid de la 2, 5 la 3 kg pe săptămână.

Scăderea în greutate se datorează lipsei de alimente cu carbohidrați în dieta necesară: restricționarea tuturor carbohidraților simpli, făinii, cartofilor dulci și chiar. Dar în timpul dietei keto, sunt permise alimentele grase: brânzeturi, untură, produse lactate, uleiuri vegetale, nuci, semințe, carne, pește gras, din legume, ar trebui să acordați preferință legumelor proaspete sau congelate, cu conținut scăzut de carbohidrați și cu frunze verzi.

Tipuri de dietă ketogenică

Luați în considerare cele mai frecvente 4 opțiuni dietetice ketogenice:

1. Dieta standard (SKD):o dieta clasica saraca in carbohidrati, cu o predominanta a alimentelor bogate in grasimi si moderat proteice in dieta. Rapoartele sunt, grăsime aproximativ 75%, proteine 20%, și carbohidrați doar 5%.
2. Dieta cetogenică ciclică (CKD):în perioada acestei diete, este posibil să se includă zile bogate în carbohidrați, dar nu mai mult de două în șapte zile. Mâncați o dietă standard de ceto cinci zile pe săptămână și o dietă bogată în carbohidrați timp de două zile.
3. Dieta dirijată (CDD):o astfel de dietă ketogenică permite adăugarea de carbohidrați în dietă numai în perioada de antrenament, înainte sau după aceasta.
4. Dieta ketogenică bogată în proteine:seamănă cu dieta ketogenică standard, dar procentul de proteine crește. Aceasta implică până la 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.

Cu toate acestea, sportivii, sportivii și culturistii sunt mai predispuși să utilizeze opțiuni dietetice ciclice și direcționate, deși dietele standard și cu conținut ridicat de proteine ketogenice sunt acum mai studiate.

În acest articol, ne uităm la versiunea clasică a dietei ketogene standard, deși alte opțiuni au principii generale.

Ieșire:Astăzi, există mai multe opțiuni pentru dieta ketogenică, cea mai populară, recomandată și bine studiată dintre ele este dieta standard ceto.

Cum vă ajută dieta ketogenică să slăbiți?

Dieta ceto ajută în mod eficient la reducerea excesului de greutate și este utilizată ca profilaxie pentru anumite boli. Avantajul dietei este că pierderea în greutate are loc fără un număr plictisitor de calorii, dar numai prin eliminarea carbohidraților și are avantaje față de dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

Acest lucru este demonstrat de un studiu care a implicat persoane împărțite în 2 grupuri, primul grup a aderat la o dietă ketogenică, al doilea a participat la o dietă cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi, ca urmare, participanții la grupul 1 au pierdut în greutate cu încă 2, 2 decât grupa 2.

Ieșire:Dieta ketogenică are mai multe avantaje față de dietele cu conținut scăzut de grăsimi, permițându-vă să slăbiți mult mai mult fără să vă simțiți foame. Un rol important îl joacă și scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină și creșterea numărului de cetone.

Dieta ketogenică pentru diabetici

Diabetul zaharat este o boală endocrină caracterizată prin producția insuficientă de insulină, tulburări metabolice asociate cu absorbția glucozei.

Consumul unei diete ketogene poate ajuta la arderea grăsimilor și la scăderea nivelului de zahăr, ceea ce este relevant pentru persoanele cu diabet de tip 2, prediabet și sindrom metabolic.

Un studiu a constatat că o dietă ketogenică a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu 75%. Ca rezultat al unui studiu la care au participat 21 de pacienți cu diabet de tip 2, s-a constatat că 7 subiecți și-au îmbunătățit semnificativ bunăstarea generală și ar putea să nu mai ia medicamente împotriva diabetului. Această scădere în greutate este un mare plus pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Un alt studiu a arătat că dieta ketogenică a fost extrem de eficientă, în care participanții au pierdut 10 kg, ceea ce este diferit de grupul de comparație, ai cărui participanți au luat o dietă bogată în carbohidrați și au slăbit doar 7 kg. În plus, 90% din grupul ketogenic s-au putut retrage din tratamentul medicamentos, comparativ cu 60% din grupul cu conținut ridicat de carbohidrați.

Ieșire:o dietă ketogenică poate reduce greutatea în siguranță și poate îmbunătăți semnificativ bunăstarea la diabetici de tip 2.

Boli pentru care dieta ketogenică este considerată benefică

Acest tip de dietă a fost folosit anterior pentru a trata copiii cu epilepsie.

Efectul terapeutic al dietei ketogenice este benefic pentru diferite boli neurologice:

• Cancer.Dieta face parte din terapia metabolică pentru unele tipuri de cancer, cea mai promițătoare este utilizarea sa pentru glioblastom.
• Boala Alzheimer.Cercetările din 2018 au arătat un efect pozitiv al utilizării unei diete ketogene, deoarece corpurile cetonice corectează deficiențele energetice, ceea ce duce la o încetinire a progresiei bolii.
• Epilepsie.Corpurile cetonice din sânge reduc incidența convulsiilor epileptice la copii, ca urmare a studiului, în 90% din cazurile dificile de epilepsie, s-a constatat o îmbunătățire a stării din dietă timp de 6-12 luni.
• Boala Parkinson.S-a constatat că dieta ketogenică are proprietăți neuroprotectoare și antiinflamatoare și, prin urmare, are un efect terapeutic potențial în această boală.
• Scleroză multiplă.S-a constatat că dieta ketogenică are proprietăți neuroprotectoare și antiinflamatoare care îmbunătățesc și evoluția acestei boli.
• Diabetul zaharat de tip II și sindromul metabolic.Îmbunătățește rezistența la insulină, profilul lipidic și scade riscul de boli de inimă.
• Diabet zaharat de tip 1.Îmbunătățește controlul glucozei, reduce riscul de hipoglicemie.
• Autism.Dieta poate fi eficientă pentru hipometabolismul din creier și, datorită proprietăților sale neuroprotectoare, dieta ketogenică are un potențial terapeutic bun pentru această boală.

Trebuie avut în vedere că până în prezent cantitatea și calitatea unor studii nu au fost suficiente pentru a le recomanda tuturor pacienților fără excepție.

Alimente interzise în timpul dietei ceto

Alimente interzise care conțin o cantitate mare de carbohidrați. Această listă de alimente care trebuie eliminate complet sau minimizate pe cât posibil cu o dietă ketogenică:

1. Alimente bogate în zahăr:sifon, sucuri, smoothie-uri, prăjituri, înghețată, produse de patiserie, chifle, dulciuri, chipsuri, marmeladă, marshmallows și multe altele.
2. Cereale sau amidon:produse din grâu, pâine, orez, paste, cereale, produse de patiserie și multe altele.
3. Fructe:toate fructele, cu excepția porțiilor mici de fructe de padure, cum ar fi căpșunile.
4. Leguminoase: mazăre, fasole, linte, naut.
5. Legume și tuberculi rădăcinați: cartofi, cartofi dulci, morcovi, pastarnac etc.
6. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și dietetice:au trecut prin multe etape de procesare și conțin cel mai adesea mulți carbohidrați.
7. Condimente și sosuri:unele conțin zahăr și grăsimi nesănătoase, maioneză, ketchup și altele.
8. Grăsimi dăunătoare:Reduceți uleiurile vegetale procesate, grăsimile trans procesate, grăsimile hidrogenate, inclusiv margarina.
9. Alcool:Datorită conținutului ridicat de carbohidrați, multe băuturi alcoolice vă pot scoate din cetoză.
10. Alimente dietetice fără zahăr:acestea sunt adesea umplute cu alte materiale de umplutură chimice care afectează nivelurile cetonice. Astfel de alimente sunt, de asemenea, prelucrate intens.

Ieșire:Evitați alimentele rafinate și bogate în carbohidrați din făină albă, zahăr, leguminoase, orez, cartofi, bomboane, majoritatea fructelor și fructelor de pădure.

Alimente pe care le puteți mânca cu o dietă ketogenică

Dacă decideți să încercați dieta ketogenică, ar trebui să știți ce puteți mânca, mesele în timp ce urmați această dietă ar trebui să conțină următoarele alimente:

1. Un pește: somn, cod, flet, halibut, macrou, mahi-mahi, somon, biban, păstrăv, ton și macrou. Somonul sălbatic, tonul, păstrăvul și crustaceele sunt benefice în special, deoarece pot ajuta la asigurarea unei diete omega-3 echilibrate.
2. Fructe de mare:crustacee, stridii, homari, crabi, scoici, midii și calamar.
3. Ouă întregi:dacă este posibil, este necesar să mâncați ouă de la găinile de crescătorie. Le puteți găti în diferite moduri, atât prăjite, cât și fierte.
4. Vită:carne de vită, friptură, fripturi și tocănițe, asigurați-vă că filetul este mai dens.
5. Porc:coapsă de porc, cotlet de porc, muschi și șuncă, aveți grijă de zahăr și încercați să vă lipiți de carnea mai slabă.
6. Pasăre:pui, gâscă, curcan, rață, prepeliță, fazan și alte vânate.
7. Măruntaie: inima, ficatul, rinichii și limba, stomacurile, unele dintre cele mai bune surse de vitamine și nutrienți.
8. Alte tipuri de carne: Carne de vițel, capră, miel, iepure și alte tipuri de carne sălbatică, se lipesc de carnea mai densă.
9. Bacon și cârnați:citiți cu atenție compoziția pentru a exclude prezența zahărului și a altor aditivi.
10. Brânză:brânzeturi neprelucrate (cheddar, capră, smântână, albastru și mozzarella).
11. Nuci si seminte:migdale, nuci, alune, nuci, semințe de in și dovleac, semințe de chia.
12. Uleiuri utile:în primul rând, ulei natural de măsline și nucă de cocos, ulei de avocado.
13. Avocado:avocado întreg sau guacamol proaspăt gătit.
14. Legume cu conținut scăzut de carbohidrați:toate legumele fără amidon și verzi, de asemenea roșii, ceapă, ardei.
15. Condimente:sare, piper și diverse ierburi.
16. Unt și smântână:mâncați alimente naturale din plante.

Ieșire:Cea mai mare parte a dietei este carne, pește, ouă, uleiuri, nuci, avocado, nucă de cocos și multe legume cu carbohidrați minimi. Mâncarea integrală cu un singur ingredient este ideală.

Ce să mănânci pe o dietă ketogenică?

Dacă vă este foame, ar trebui să acordați preferință acestor gustări ketogene benefice:

• O bucată de pește grasă sau o bucată de carne fiartă.
• O mână de semințe sau nuci.
• Brânză cu măgar sau doar brânză.
• Ouă de găină fierte sau de prepeliță 1-2 bucăți.
• Ciocolata amara cu 80-90% continut de cacao.
• Milkshake cu conținut scăzut de carbohidrați cu lapte de migdale, cacao și unt de nuci.
• Iaurtul gras se amestecă cu unt de nuci și cacao.
• Căpșuni și frișcă.
• Țelină cu salsa și guacamole.

Ieșire:O gustare grozavă pe o dietă ketogenică este o bucată de pește, carne, brânză, unt, ouă fierte, nuci și ciocolată neagră.

Cum să mănânci afară dacă urmezi o dietă ketogenică?

În orice cafenea sau restaurant, puteți găsi cu ușurință multe feluri de mâncare în meniu care corespund unei diete ketogenice. Aproape fiecare cafenea și restaurant are carne, gustări de pește și feluri de mâncare, așa că nu ezitați să le comandați împreună cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Kebaburile, kebaburile, carnea, peștele la grătar sunt minunate dacă urmezi o dietă ketogenică.

Vase de ouă sunt, de asemenea, fine - comandați-vă o omletă sau ouă cu slănină și avocado. O altă opțiune este o brânză, o farfurie cu legume, asigurați-vă că legumele sunt sărace în carbohidrați.

În restaurantele mexicane, savurați tot felul de carne și brânză, guacamole, salsa sau smântână. Pentru desert, cereți un amestec de brânză sau smântână dublă cu fructe de pădure.

Ieșire:Când mâncați afară, comandați carne, pește, brânzeturi, avocado, ouă, slănină și legume cu amidon scăzut.

Efecte secundare posibile ale dietei ketogenice și cum să le minimalizăm?

Atunci când apar modificări, aceasta se referă la climă, nutriție, regim și alte lucruri, o persoană are propria sa sensibilitate individuală și perioade de adaptare, dieta ketogenică nu face excepție și poate avea un efect nedorit asupra organismului, care se manifestă prin așa-zisul„Gripa keto", care trece în câteva zile.

Simptome "gripa ceto "includ sentimente de foame puternice, distragere a atenției, lipsă de forță și energie, tulburări de somn, greață, dureri de cap, disconfort în abdomen, scăderea performanței mentale și fizice.

Pentru a minimiza efectele secundare, consumați suficientă apă curată, dormiți suficient, evitați utilizarea excesivă, adăugați alimente bogate în potasiu (legume cu frunze verzi, avocado) în dieta dvs. , iar cantități moderate de sare la gust vă vor ajuta să mențineți un echilibru sănătos al electroliților în organism . Reduceți manifestarea negativă "gripa ceto "consumul unui număr suficient de grăsimi sănătoase vă va ajuta și reducerea treptată a carbohidraților în dietă poate facilita trecerea la ceto și reducerea simptomelor. "gripa ceto ". . .

Important:Dieta ketogenică poate modifica, de asemenea, echilibrul hidric și mineral al organismului, astfel încât poate fi necesară o sare suplimentară în suplimentele alimentare sau minerale.

Când vine vorba de suplimente, suplimentarea cu suplimente minerale, în special sodiu, potasiu și magneziu, ar trebui luată în timpul unei diete ketogenice pentru a reduce efectele secundare. Metoda de aplicare și dozare vă vor ajuta să alegeți un specialist

Când treceți la o dietă ketogenică, mai ales la început, trebuie să vă mâncați umplutura și să evitați restricțiile de calorii, deoarece alimentele ceto vă permit să scăpați de kilogramele în plus fără a număra și a restricționa caloriile.

Ieșire:„Gripa keto" și alte efecte secundare ale dietei vor fi minime dacă respectați anumite reguli, mai ales ar trebui să acordați atenție unui regim adecvat de băut, prezenței de sare și suplimente minerale în alimente.

Suplimente pentru dieta ketogenică

Nu sunt necesare suplimente suplimentare în timpul dietei, cu toate acestea, unele dintre ele pot fi benefice.

• Minerale:sarea și mineralele sunt esențiale la începutul călătoriei pentru normalizarea echilibrului electrolitic.
• Cofeină:Cofeina din cafea poate ajuta la umplerea deficitului de energie asociat cu adaptarea la o nouă dietă, precum și asociat cu pierderea în greutate.
• Cetone exogene: în consultare cu medicul, pentru a crește mai mult nivelul cetonelor.
• Creatina:o substanță de origine naturală, va contribui la creșterea rezistenței corpului și, în combinație cu antrenamentul fizic, va ajuta să slăbească și mai eficient.
• Ser:O sursă sănătoasă de proteine, utilizați jumătate din proteinele din zer în shake-uri sau iaurt pentru a crește aportul total de proteine.

Ieșire:Unele suplimente sunt benefice pentru dieta ketogenică, căutați cetone, zer și minerale exogene.

Răspunsuri la întrebările frecvente pentru cei care au optat pentru o dietă ketogenică

Iată răspunsurile la unele dintre cele mai frecvente întrebări despre dieta ketogenică.

Poți începe să mănânci din nou carbohidrați?

Da, principala condiție este excluderea lor în stadiul inițial al dietei ketogenice. La 2-3 luni de la începerea dietei, veți putea consuma carbohidrați cu ocazii speciale sau de sărbători, iar apoi veți reveni imediat la dietă.

Va dispărea masa musculară?

Riscurile de pierdere a masei musculare sunt posibile cu orice dietă, o cantitate mare de proteine și un nivel ridicat de corpuri cetonice vor ajuta la nivelarea acestora, mai ales dacă sunteți implicat în sporturi care necesită o rezistență ridicată a corpului sau ridicarea greutăților.

Puteți construi mușchi pe o dietă ketogenică?

Este posibil, dar se va dovedi mai lent decât în cazul dietelor în care conținutul de carbohidrați din dietă este moderat.

Trebuie să mă „aprovizionez" cu carbohidrați înainte de o dietă ketogenică?

Nu este necesar. Cu toate acestea, câteva zile bogate în calorii sunt cel mai bine făcute înainte de a începe dieta.

Câtă proteină ar trebui să mănânci pe zi?

Cantitățile excesive de proteine pot duce la niveluri mai ridicate de insulină și la o scădere a numărului de corpuri cetonice. Se recomandă un aport moderat de proteine, care reprezintă aproximativ 35% din aportul total de calorii.

Dacă te simți obosit în mod constant?

Aceasta înseamnă că nu ați ajuns încă la o stare de creștere a nivelului de cetonă din sânge. Este necesar să reduceți cantitatea de carbohidrați, să monitorizați regimul de băut, să adăugați sare și minerale suplimentare în dietă.

De ce urina miroase a fruct?

Este în regulă, aceasta este o caracteristică a produselor secundare cetonice.

Simt respirație urât mirositoare, ce ar trebui să fac?

Un efect secundar comun al dietei ketogenice este creșterea cantității de apă consumată, iar guma de mestecat obișnuită va ajuta, de asemenea.

Este starea cetozei periculoasă pentru sănătate?

Principalul lucru nu este să confundați cetoza cu cetoacidoza. Starea cetozei este destul de naturală, aceasta este o variantă a normei, nu este periculoasă pentru sănătate, iar cetoacidoza apare cu o dietă necontrolată și el este considerat cu adevărat periculos.

Ce să faci cu problemele digestive și cu diareea?

Un alt efect secundar al dietei ketogenice care ar trebui să dispară într-o lună. Dacă problemele persistă, include legume bogate în fibre și magneziu.

Dieta ketogenică are contraindicații și nu este potrivită pentru toată lumea?

• Dieta ketogenică este eficientă și potrivită pentru persoanele supraponderale cu diabet zaharat, sindrom metabolic și oricine dorește să-și îmbunătățească metabolismul.
• Este mai puțin potrivit pentru sportivii care doresc să câștige masă musculară sau greutate corporală.
• Dieta ketogenică va funcționa pentru arderea grăsimilor numai dacă vă țineți de ea pentru o perioadă lungă de timp.
• Dieta ketogenică este excelentă, este un mod de a mânca pe care îl puteți pierde în siguranță și rapid în greutate, îmbunătățindu-vă sănătatea.

Meniu aproximativ 7 zile pentru dieta ketogenică

Ca ajutor, oferim un meniu ketogenic gata preparat pentru o săptămână:

1 zi ketogenică de masă

• Mic dejun:omleta cu bacon si rosii cherry.
• Cină:salata de pui cu ulei de masline, ierburi aromate si branza feta.
• Gustare:pâine cu brânză;
• Cină:somon la grătar cu sparanghel în unt.

2 zile de hrană ketogenică

• Mic dejun: ouă, roșii, omletă de brânză de capră și busuioc.
• Cină:lapte de migdale, ulei de cocos, cocktail de stevia cu cacao.
• Gustare:nuci.
• Cină:chiftele de curcan, brânză cheddar și legume fierte.

3 zile de nutriție ketogenică

• Mic dejun:milkshake ketogen, o mână de nuci.
• Cină:salată de creveți și midii cu ierburi, avocado și ulei de măsline.
• Gustare:avocado.
• Cină:cotlet de porc cu parmezan, salată și broccoli.

4 zile de nutriție ketogenică

• Mic dejun:brânză de vaci cu 2 linguri de miere.
• Cină:fasole cu vita, rosii cherry.
• Gustare:avocado.
• Cină:salata de ton, fasole si oua, paine.

5 zile de nutriție ketogenică

• Mic dejun:caserola de caș cu fructe de pădure.
• Cină:30 gr hrișcă, toiag de pui la grătar.
• Gustare: avocado.
• Cină:salată de ridiche, cireșe și castraveți, somon copt cu ierburi.

6 zile de nutriție ketogenică

• Mic dejun: omletă cu brânză, grapefruit.
• Cină:salata de pastrav, mozzarella, castraveti si visine.
• Gustare: un amestec de nuci.
• Cină:ratatouille de legume și kebab de porc.

7 zile de nutriție ketogenică

• Mic dejun:omleta cu fasole verde.
• Cină:fasole înăbușită cu calamar.
• Gustare: avocado.
• Cină:salată de roșii cherry, varză chineză, ardei și ardei, carne de vită la grătar.

Acesta este un meniu ketogenic aproximativ pentru o săptămână, ar trebui să vă amintiți, de asemenea, să beți zilnic cel puțin 2-2, 5 litri de apă pură, puteți adăuga mentă sau lămâie pentru gust. Băuturi permise: ceai, cafea fără zahăr sau cicoare.

Dieta keto: rezultatul înainte și după, fotografii

Atenţie!Dacă decideți să începeți să urmați o dietă ketogenică, trebuie să consultați un specialist!