Cel mai eficient exercițiu pentru pierderea în greutate a burții

Probabil că toată lumea a auzit despre grăsimea corporală care apare la orice persoană, indiferent de sex și vârstă, dar este important să înțelegem că aceasta este o amenințare gravă pentru organism, care nu trebuie neglijată. Gravitatea fenomenului este evidențiată de faptul că în medicină a apărut chiar și o direcție separată care stăpânește această problemă - morfomedicina. Oamenii de știință din întreaga lume explorează cauzele obezității și dezvoltă complexe de exerciții eficiente pentru combaterea acesteia. În acest articol, vom analiza cauzele grăsimii corporale, precum și exercițiile zilnice simple necesare pentru un corp sănătos și frumos.

Motive pentru apariția grăsimii

Deoarece subiectul a fost deja suficient de studiat și are chiar și propria sa terminologie medicală, vom lua în considerare principalii factori în apariția grăsimii în zona taliei:

1. Mâncare excesivă- primul și cel mai de bază motiv pentru care corpul tău încetează să ți se potrivească. În primul rând, dacă mănânci în mod constant, o persoană este amenințată cu distensia stomacului și trebuie să consume din nou mai multă mâncare: acest lucru se transformă într-un cerc vicios. În al doilea rând, cu o supraalimentare sistematică în sângele femeilor, crește nivelul hormonului cortizon, ceea ce încetinește prelucrarea grăsimilor și a carbohidraților.
2. Femeile pot fi dezamăgite de hormonul adrenalină- odată cu creșterea bruscă, o cantitate uriașă de insulină pătrunde în organism, care, la rândul său, asigură metabolismul carbohidraților și participă la formarea grăsimilor. Insulina sintetizează glicogenul, de fapt, contribuie la formarea depozitelor de glucoză în ficat. Cu toate acestea, producția sa crescută nu permite descompunerea rezervelor interne de grăsime.

3. Excesul de grăsimi trans, conținută în margarină, chifle și tot felul de fast-food, se depune pe stomac în pliurile de grăsime. Acesta este cel mai periculos tip de grăsime - chiar și cea mai subțire figură naturală va fi răsfățată dacă consumați aceste alimente nesănătoase în cantități mari.
4. Bărbații nu trebuie să abuzeze de bere.La urma urmei, de mult timp nu a fost un secret faptul că acesta este cel care perturbă activitatea hormonului de testosteron. Acest hormon masculin caracteristic combate în mod eficient acumularea de exces de grăsime (dacă este lăsată necontrolată).

Știați?S-a dovedit multă vreme că creșterea rapidă în greutate după renunțarea la nicotină este un mit. Fumatul îți accelerează metabolismul, dar nu până la punctul în care apare obezitatea după ce ai renunțat.

De ce este periculoasă grăsimea viscerală

Grăsimea viscerală este mai mult decât acumulări de depozite de grăsime pe părți și pe burtă. Aceasta este grăsimea care acoperă organele interne, perturbându-le funcția. Sângele și limfa încetează să circule în volume suficiente, fluxul de oxigen încetinește, ceea ce implică consecințe grave pentru organism:

1. O persoană începe să funcționeze defectuos în sistemul respirator (apare dificultăți de respirație), se confruntă cu oboseală crescută.
2. Există probleme cu plămânii, ficatul, tractul gastro-intestinal și mușchiul inimii.
3. Există riscul de diabet, precum și de cancer.
4. Întreruperi ale sistemului hormonal. La femei, ca urmare, este imposibil să concepeți și să aveți un copil.

Contrar credinței populare că doar genetica controlează corpul nostru, știința dovedește contrariul. Corpul poate fi mai mare sau mai subțire, dar sănătatea sa depinde de stilul nostru de viață. Activitatea fizică și alimentația adecvată, despre care se vorbește adesea la televizor și pe internet, nu și-au pierdut cu adevărat sensul până în prezent.

Exercitarea regulilor de eficiență

Nu neglijați exercițiile, dar dacă ați dobândit deja grăsime corporală semnificativă, atunci vă va ajuta un set eficient de exerciții pentru scăderea în greutate selectate special de medici. Pentru a face aceste exerciții simple mai eficiente, trebuie să le faceți în mod regulat, precum și la limita abilităților dvs. - mușchii ar trebui să fie tensionați cât mai mult posibil.

Pe lângă activitatea fizică, este necesară și o motivație adecvată, adică o atitudine pozitivă. Dacă aveți un scop și sunteți gata să vă îndreptați spre el în ciuda propriilor dificultăți sau a reacțiilor altora, atunci faceți orice exerciții cu un zâmbet și o dispoziție bună.

În același timp, nu uitați că rezultatul va trebui să aștepte un timp. Pierderea în greutate într-o săptămână este posibilă, dar este puțin probabil să fie idealul tău imediat.

Știați?Oamenii care au slăbit dorm mult mai bine. La rândul său, un somn sănătos favorizează arderea eficientă a grăsimilor.

În cele din urmă, alimentația adecvată ar trebui să devină tovarășul tău pentru o lungă perioadă de timp și mai bine dacă va fi pentru totdeauna. Renunțați la junk food precum fast-food-ul, nu acumulați grăsimi trans dăunătoare în organism, mâncați mai multe legume și fructe. Dacă, din obișnuință, va fi dificil să-ți alcătuiești dieta cu 80% din alimentele potrivite, atunci fă-le cel puțin 50%: când se formează obiceiul, crește această valoare.

Exerciții de slăbire pentru începători

Indiferent de partea corpului către care sunt direcționate eforturile, orice antrenament se bazează pe trei principii: mai întâi, încălzirea, apoi antrenamentul în sine și, la sfârșit, răcirea - partea finală. Întregul set de exerciții se desfășoară conform schemei „de sus în jos" și se încheie cu întinderea. Când abia începeți să intrați în ritmul de antrenament, este important să nu îndepliniți standardul, ci să realizați pregătirea corpului.

Prin urmare, pentru primele câteva ședințe, faceți exercițiul cât de mult puteți până când apare senzația de furnicături în mușchi. Apoi, trebuie să faceți o pauză de la exercițiile de respirație și să treceți la următorul exercițiu. În timp, corpul se va obișnui, iar 20 de repetări nu vor mai fi dificile pentru tine.

Acasă

Nu trebuie să cheltuiți bani pe centre de fitness pentru a slăbi. Astăzi vom analiza ce exerciții ar trebui făcute pentru a obține un efect maxim și rapid.

„Bicicletă"

Acest exercițiu este o combinație de sarcini statice și dinamice. Execuția corectă garantează pomparea părții medii a presei, precum și tensiune suplimentară în mușchii șoldurilor, coloanei vertebrale și spatelui inferior.Cel mai simplu sau simplu mod de a face o „bicicletă" este după cum urmează:

• te întinzi pe spate, mâinile sunt în spatele capului, îți apeși strâns spatele pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi și stai pe podea;
• acum trebuie să vă rupeți picioarele de pe podea, lucrând cu mușchii abdominali și să le ridicați (fără a vă îndoi genunchii);
• apoi partea superioară a corpului se desprinde de pe podea, iar sarcina dvs. este să ajungeți la genunchiul drept cu cotul stâng, să rămâneți câteva secunde, apoi să schimbați latura.

Se recomandă să faceți trei seturi de zece repetări, cu pauze mici între seturi - nu mai mult de 30 de secunde. Sarcina ta este să lucrezi mușchii încet și de înaltă calitate.

Printre posibilele greșeli din timpul exercițiului, cea mai frecventă și periculoasă este să tragi gâtul până la genunchi, în loc să o faci cu corpul.

Important!Nu blocați mâinile împreună, altfel veți crește sarcina pe gât și vă veți provoca dureri la nivelul coloanei cervicale.

Și amintiți-vă că în acest exercițiu nu legănăm picioarele, ci abs - nu ar trebui să le transferați sarcina principală.

Răsucire

Exercițiul se face astfel:

• poziția inițială - culcat, mâinile în spatele capului. Loinul este aproape de podea, picioarele sunt îndoite la genunchi și picioarele sunt, de asemenea, strâns lipite de podea;
• în timp ce expirăm, ne ținem respirația, apoi ridicăm capul și umerii, ca și când i-am fi tras la stomac;
• zăbovim în această poziție câteva secunde, apoi ne întoarcem la poziția inițială.

Nu trebuie să încercați să îmbunătățiți exercițiul și să răsuciți corpul în procesul de efectuare a acestuia: astfel puteți deplasa accidental discurile intervertebrale.

Diagonale crunchează cu o minge

Un astfel de exercițiu acoperă imediat un întreg complex de mușchi: partea interioară a coapsei, partea inferioară a presei și mușchii oblici ai abdomenului.

Se efectuează în poziție în picioare:

• ții o minge sau alt material de cântărit, brațele sunt ridicate deasupra umărului drept, iar piciorul stâng este îndoit la genunchi, formând un unghi drept față de podea;
• expirând, coborâți mâinile cu mingea oblic, în coapsa stângă, în timp ce inspirați, readuceți-le în poziția inițială;
• mențineți-vă spatele drept și, de asemenea, mențineți echilibrul, pentru care vor fi folosiți mușchii numiți;
• după o scurtă pauză (30-40 secunde) repetați exercițiul pe piciorul drept.

"Pod"

Făcând podul, forțezi toți mușchii abdominali să lucreze, oferindu-ți un abdomen frumos și o talie pronunțată. Există mai multe opțiuni pentru acest exercițiu, sunt destul de ușoare. Să luăm în considerare principalele:

1. Gradual:întins pe podea, îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului și îndoiți picioarele la genunchi și așezați-le la lățimea umerilor. Apoi ridică șoldurile cât poți de sus. Țineți câteva secunde, apoi coborâți-vă ușor. Exercițiul trebuie repetat de cel puțin 30 de ori.

2. Îngust:întindeți-vă pe podea cu picioarele împreună. Strecurându-vă mușchii fesieri, ridicați pelvisul cât mai mult posibil. Principalul lucru este să vă asigurați că picioarele nu se îndepărtează în acest proces.
3. Un picior:poziția de plecare ca într-o punte treptată. Apoi, genunchiul drept este tras în sus până la piept și fixat în această poziție. Acum trebuie să strângeți șoldurile ambelor picioare, forțând fesele și abdomenul să lucreze. Blocați în cea mai înaltă poziție posibilă timp de 2-3 secunde și coborâți-vă ușor. Se recomandă 20 de seturi pentru fiecare picior.

Scândură

Scândura se referă la exerciții pentru sarcini statice. De fapt, acesta este un stand de mână, dar în același timp este necesar să mențineți mușchii abdominali și fesele în tensiune. Sarcina ta este de a rezista în poziția corectă pentru o perioadă maximă de timp.

Important!Mai întâi, asigurați-vă că ajungeți corect în poziție și abia apoi faceți exercițiul pentru o vreme. În caz contrar, există pericolul de a dăuna coloanei vertebrale.

Scândura corectă se face cu brațele întinse. Dar pentru începători, o opțiune a fost inventată pe coatele îndoite și strânse într-o încuietoare pentru a exersa ținerea corpului și găsirea echilibrului. În acest caz, se recomandă să faceți 3-4 seturi de 15 secunde cu pauze de 30 de secunde. Mai mult, timpul crește treptat.

Performanţă:

• coatele sunt sub umeri, picioarele sunt alungite și drepte, șosetele se așează pe podea;
• corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă, deci nu ridicați bazinul prea sus, dar nu vă lăsați în partea inferioară a spatelui;
• șoldurile sunt, parcă, trase în interior, adunate, umerii sunt îndreptați, capul privește în jos și drept, nu este nevoie să-l răsuciți;
• presa este tensionată, și fesele;
• greutatea este concentrată pe coate și degetele de la picioare, respirația este uniformă - urmăriți acest lucru, deoarece datorită concentrării asupra tehnicii, mulți nu observă modul în care își țin respirația.

Există, de asemenea, o bară laterală, unde stai pe un braț îndoit la cot, iar celălalt se întinde exact de-a lungul corpului. Picioarele sunt așezate una peste alta sau un picior ușor în fața celuilalt. Principiul este același - corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă uniformă, pelvisul este ascuns, mușchii presei și fesele sunt tensionați. Este important să vă asigurați că fesele nu se relaxează și nu trag corpul înapoi, supărând echilibrul.

În cele din urmă, cea mai dificilă scândură este pe brațele întinse. Are, de asemenea, un drept și lateral, tehnica de execuție este aceeași ca în exercițiile anterioare, doar greutatea corporală de această dată este concentrată în palme și pe șosete.

"Vid"

Acest exercițiu a câștigat popularitate relativ recent, dar datorită eficienței sale ridicate, are deja fani în toată lumea. Ideea este de a crea un fel de vid în abdomen:

• stai drept, iei mai mult aer în plămâni și apoi expiri, trăgând în stomac cât mai mult posibil;
• dacă în același timp ai senzația că buricul este lipit de coloana vertebrală, atunci ești pe drumul cel bun. Apoi, trebuie doar să rezistați 10 secunde;
• trebuie să inhalați aer după exerciții lent, prin nas, relaxând treptat mușchii abdominali.

Între seturi (de 3-4 ori), trebuie să respiri profund de mai multe ori. Desigur, vidul se face pe stomacul gol.

Acest antrenament este bun pentru abdominale transversale, făcându-vă talia mai pronunțată și abdomenul mai plat. Deoarece sarcina statică este completată de o respirație corectă, eficacitatea și beneficiile exercițiului sunt crescute.

Bucle de picioare

Se mai numește „răsucire inversă":

• poziția inițială este aceeași ca și pentru răsucirea normală;
• acum, la expirație, este necesar să smulgeți nu numai brâul de umăr de pe podea, ci și să ridicați bazinul - adică picioarele și umerii tind unul către celălalt;
• congelați în această poziție pentru câteva momente, apoi expirați și luați poziția inițială.

Există o opțiune de răsucire în picioare:

• poziția inițială - stai drept, picioarele sunt reunite, brațele sunt îndreptate și ridicate;
• apoi, pe măsură ce expiri, ridici un picior, încercând în același timp să ajungi cu vârful degetelor la degetele de la picioare. În același timp, este important să efectuați toate acțiunile încet, să nu vă curbați spatele, să aveți grijă de brațele și picioarele drepte;
• coborând piciorul, poți inhala calm.

Recomandat 10 seturi pentru fiecare picior.

Tehnica japoneză (folosind un prosop)

Metoda modernă a medicului japonez Fukutsuji ajută nu atât să facă față excesului de grăsime de pe părți, cât să readucă oasele pelvine despărțite în poziția corectă, precum și să întindă coloana vertebrală.

Metoda se bazează pe utilizarea unui prosop laminat:

• rola este plasată sub spate la nivelul buricului către o persoană plasată pe o suprafață dură plană;
• în același timp, brațele sunt extinse în sus, creând o linie dreaptă cu corpul, iar palmele sunt întoarse în jos și așezate cu degetele mici între ele;
• picioarele sunt despărțite la lățimea umerilor, picioarele sunt așezate astfel încât să poată fi apăsate una de cealaltă cu degetele mari;
• atunci trebuie doar să stai în această poziție timp de cinci minute.

Tehnica japoneză are deja multe recenzii pozitive în ceea ce privește încetarea durerilor de spate și reducerea taliei. Metoda în sine se bazează pe observația că odată cu înaintarea în vârstă, oasele pelvisului și hipocondrului la om încep să se „disperseze", iar discurile intervertebrale se aplatizează din cauza stresului constant și a scăderii nivelului de colagen din organism. Strângând aparatul osos, vă ajutați corpul să se formeze, deoarece totul este interconectat. În combinație cu alte exerciții, tehnica japoneză oferă rezultate reale în doar o săptămână.

Respirator

Respirația adecvată este cheia unui flux constant și puternic de oxigen în corpul dumneavoastră. Datorită acestui fapt, mușchii pe care îi tensionăm pentru a crea o figură ideală funcționează mai bine. Petrecând o jumătate de oră pe zi pentru exerciții și 15 minute pentru exerciții de respirație, veți avea un efect pozitiv complex asupra corpului.

Cele mai populare astăzi sunt flexia corporală și gimnastica jianfei (ceea ce înseamnă literalmente „pierde grăsime" din chineză).

Știați?Puteți crește în greutate consumând alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Vitaminele lactate sănătoase sunt slab absorbite fără grăsimi. În plus, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi au un conținut ridicat de zahăr.

Bodyflex este o adaptare americană a yoga în raport cu nevoile celor care slăbesc. Sistemul de respirație diafragmatic este potrivit pentru orice vârstă și starea corpului, necesită foarte puțin timp (15 minute pe zi) și nu numai că îmbunătățește dimensiunea taliei, ci și combate în mod activ ridurile și depunerile de grăsime de pe șolduri.

Principalele nuanțe sunt:

• expirați corect prin gură, ca și cum ați scoate aerul deja inutil din voi;
• o inhalare ascuțită și zgomotoasă prin nas cu gura bine închisă. Când plămânii sunt plini până la capacitate, este necesar să rămâneți în această stare cel puțin câteva secunde;
• o expirație ascuțită a aerului uzat prin gură prin împingerea acestuia cu diafragma și stomacul. Trebuie să împingeți aerul brusc și rapid;
• ținându-vă respirația (stadiul dificil), când trebuie să încetați să respirați cu nasul și gura și să începeți să atrageți în stomac, ducându-l spre spate și sub coaste;
• inspirați prin nas. Când stomacul este deja „lipit" de spate și nu mai poți merge fără aer, trebuie doar să eliberezi mușchii și să te relaxezi, permițând aerului să-ți umple plămânii.

Toate exercițiile de flexie a corpului sunt efectuate într-un complex, în ordinea indicată.Există mult mai multe exerciții pentru diferite grupe musculare, precum „pisică", „înghițit", familiare pentru noi din copilărie, dar care își pierd jumătate din eficacitate din cauza respirației necorespunzătoare.

Jianfei este promovat ca o tehnică de slăbire pasivă. Exercițiile de respirație îmbunătățesc metabolismul, oxigenează corpul, stimulează tonusul general și ameliorează oboseala. Există mai multe exerciții în complex: „val", „broască" și „lotus". De exemplu, primul reduce senzația de foame, ceea ce contribuie, desigur, la pierderea în greutate:

• întins pe podea, îndoiți picioarele astfel încât să vă așezați picioarele pe suprafața podelei;
• distribuie palmele: una pe piept, cealaltă pe stomac;
• respirați încet acum;
• la inhalare, stomacul este aspirat, iar la expirație, trebuie să încercați să-l umflați.

Dacă vă simțiți amețit, modificați ritmul de respirație sau pauza.

Antrenament cardio

Cardio nu este despre eliminarea grăsimii corporale, ci despre transformarea depozitelor de glicogen în energie pentru un corp sănătos. Aceste antrenamente funcționează numai în combinație cu o nutriție adecvată, deoarece pierderea în greutate face parte din recuperarea corpului după exerciții, cu condiția să existe o lipsă de calorii.

Cele mai eficiente sunt crossfit, diverse tipuri de aerobic, sărituri pe coardă, înot.

Știați?15 minute de sărituri vor înlocui o oră întreagă de alergare.

In sala de sport

1. Clase pe pista orbitei (elipsoidă).Poziția corectă - picioarele ușor îndoite, brațele la nivelul pieptului, capul drept. Dacă aveți boli cronice ale sistemului cardiovascular, este imperativ să consultați un medic înainte de a începe cursurile.
2. Bicicleta de exercitii.Eficient pe coapse și părți laterale, strânge fesele. Când vă aplecați înainte, veți lucra toți mușchii, aplecându-vă spre spate - faceți doar picioarele să funcționeze.
3. Se leagănă pe un antrenor static.În timp ce stați în picioare, apucați mânerul, aplecându-vă ușor înainte cu corpul. Așezați piciorul pe care se pune accentul pe suport și piciorul liber în spatele rolei. Inspirați, luați coapsa piciorului liber înapoi, înghețați câteva secunde și reveniți ușor la poziția inițială.

Sarcini suplimentare

1. Alergare / mers plin de viață.Jogging-ul nu este recomandat persoanelor cu greutate foarte mare, deoarece acest lucru pune prea mult stres pe coloana vertebrală și articulații.
2. Timp liber.Jucați volei pe plajă, jucați badminton, dați mingea în stadion. Toate acestea vor întări sănătatea și vor adăuga rezistență corpului.
3. Înot.
4. Ciclism în familie.Acestea sunt unele dintre cele mai bune momente de familie și de promovare a sănătății.
5. Mergând pe scări sau în sus.Antrenamentul articular al mușchilor și al sistemului respirator.
6. Participarea la lecții de box.În plus față de tonul general, un astfel de eveniment va da încredere în sine.

Locuitorii orașului, ale căror corpuri sunt slăbite de stresul constant și de munca sedentară, de o ecologie proastă și de o dietă nesănătoasă, trebuie să aibă grijă de sănătatea lor. Doar 30 de minute de exerciții simple pe zi vă pot schimba dramatic viața, trebuie doar să le alegeți corect și să le faceți în mod regulat.